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Deine Ernährungstrends

Low-Carb

Low-Carb - Dein Erfolgsgarant für Figur und Wohlbefinden!

Der Ernährungstrend Low-Carb steht für eine langfristige, kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei der täglich maximal 100g Kohlenhydrate und reichlich fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Wusstest du, dass der empfohlene Richtwert*, 50% deines täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken, über deinem tatsächlichen Verbrauch liegt, wenn du abnehmen möchtest und/oder wenig körperlich aktiv bist? Dein Körper wandelt diesen Überschuss in lästige Fettpölsterchen um. Eine Low-Carb-Ernährung verstärkt die Fettverbrennung und fördert den Anstieg des guten Cholesterins sowie einen niedrigeren Blutdruck und Insulinspiegel. Um dich kohlenhydratärmer zu ernähren, kannst du nahezu jedes Lebensmittel durch Low-Carb-Alternativen ersetzen. Mit Produkten wie der Brotbackmischung und den Aufstrichen von LOCA, gelingt dir das auch im stressigen Alltag genussvoll und unkompliziert!

*Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

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4 Prinzipien für deine Low-Carb Ernährung

Clean-Eating

Clean Eating – was bedeutet das eigentlich genau?

Wörtlich in etwa so viel wie „sauberes, reines Essen“. Das Schöne am Clean-Eating-Konzept: Alles ist erlaubt, aber das Essen sollte möglichst naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat, hochwertiges Fleisch oder Fisch stehen hoch im Kurs.

So verzichtest Du automatisch auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, raffinierten Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und viele ungesunde Transfette. Clean Eating ist ein Schritt zurück zur Natur und zur ursprünglichen Ernährung weg von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

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4 Prinzipien für deine Clean-Eating Ernährung

Zutatenliste lesen

Willst du unerwünschte, künstlich hergestellte Stoffe meiden, aber doch einmal ein Fertigprodukt kaufen, dann solltest du unbedingt die Zutatenliste des Produkts checken. Wenn du das tust, kannst du auch wirklich wissen, was du isst und dich zum Kauf von Lebensmitteln entscheiden, die ihrem Urzustand möglichst nahekommen. Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser und cleaner das Produkt! Achte darauf, dass das Nahrungsmittel keinen raffinierten Zucker (auch versteckten Zucker wie Glukose etc.) und möglichst wenig Salz enthält. Ebenfalls solltest du Produkte mit künstlichen Aromastoffen, Geschmacksverstärkern oder chemisch klingenden Abkürzen meiden.
Am liebsten Bio und Demeter!

Auch tierische Produkte aus der Massentierhaltung kommen beim Clean-Eating-Konzept aufgrund des dort üblichen Einsatzes von tierunfreundlichen Methoden und Medikamenten eher nicht auf den Tisch. Um Rückstände von Pflanzenschutzmitteln zu vermeiden, greifen Clean Eater – wann immer möglich – zu Bio- oder noch besser Demeter-Lebensmitteln, womit sie nicht nur für cleane Mahlzeiten sorgen, sondern auch dazu beitragen, dass die Erde clean bleibt bzw. es vielleicht wieder einmal wird. Clean Eating ist daher nicht einfach nur eine Diät oder Ernährungsform, sondern ein besonderer Lifestyle.
Clean Eating Do‘s
- Viel Trinken! Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. An heißen Tagen oder wenn du fleißig trainierst, gerne auch etwas mehr. Wenn du nicht nur Wasser trinken magst, kannst du alternativ auch auf ungesüßten Tee zurückgreifen oder dein Wasser mit Früchten pimpen.
- Frühstücken! Somit hast du gleich genug Energie für den Start in den Tag. Ideal dafür sind beispielsweise natürliche Müslis oder Porridge, mit denen du gesund und lecker den Tag beginnst.
- Verteilte 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag! Positiver Nebeneffekt: Dein Stoffwechsel bleibt aktiv.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung! Gute Fette (z.B. aus Nüssen oder wertvollem Kokosöl), langsam verdauliche Kohlenhydrate mit sättigenden Ballaststoffen (z.B. Haferflocken, Quinoa) und wertvolle Proteine (z.B. Bohnen, Eier), frisches Obst und Gemüse sollten in deinem Speiseplan nicht fehlen.
Clean Eating Don‘ts

High Protein

High-Protein-Ernährung – Gib Eiweiß eine Chance!

Die High-Protein-Ernährung – auch unter dem Namen Eiweiß-Diät bekannt – gehört zu den sogenannten Low-Carb-Diäten und ist vor allem im Sportbereich sehr verbreitet. Sie gilt nicht nur als Garant für schnelles und dauerhaftes Abnehmen, sondern wird auch gerne im Krafttraining, wo der Muskelaufbau und Muskelerhalt im Vordergrund steht, angewendet.

So kann durch diese Ernährungsform schneller überschüssiges Fett verbrannt werden, die Muskeln durch die extra Portion Protein aber gleichzeitig auch gestärkt und geschützt werden.Bei der Eiweiß-Diät versorgst du deinen Körper alle drei bis vier Stunden fast ausschließlich mit proteinreichem Essen, wie Eiern, Fisch, mageren Fleisch- und Milchprodukten, proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kichererbsen und Linsen. Aber auch Protein-Shakes kannst du gerne rund um das Training oder abends statt einer festen Mahlzeit zu dir nehmen. Auch gesunde Fette sind in Maßen erlaubt. Auf Kohlenhydrate, wie Brot, Pasta, Nudeln und Co. solltest du größtenteils verzichten. Damit der Genuss dennoch nicht zu kurz kommt und deine tägliche Eiweißaufnahme unkompliziert gestaltet ist, empfehlen wir dir unsere leckeren und vielseitigen Protein-Produkte als Alternative bzw. Ergänzung. Von High-Protein-Müsli, Protein-Pizza oder Pasta und Protein-Bars bis hin zu klassischen Protein-Shakes - hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.

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4 Prinzipien für deine High Protein Ernährung

Dein Proteinbedarf

Der durchschnittliche Erwachsene braucht laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) am Tag nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Verfolgt man die High-Protein-Ernährung und ist sportlich aktiv wird natürlich von einem höheren Eiweißbedarf ausgegangen: Als ungefährer Richtwert gelten dann 1,0 g/kg bei moderaten Hobby-Sportlern, 1,4 g/kg bei intensivem Ausdauersport, 1,5 g/kg bei intensivem Kraftsport und 2,0 g/kg bei Wettbewerbssportlern.Da es anfangs oft schwer ist abzuschätzen, wie viel Gramm Eiweiß welches Lebensmittel enthält, empfiehlt es sich die ersten Wochen der Diät mit Kalorienrechner-Apps, wie Myfitnesspal oder Yazio zu arbeiten. Hier kannst du deine zu dir genommenen Mahlzeiten eingeben und erhältst direkt einen Überblick, der dir dabei hilft am Ball zu bleiben.
Do's
- Mageres Fleisch & Fisch
- Fettarme Milchprodukte, wie 1,5-%igen Joghurt und Milch oder Magerquark
- Frisches Gemüse, roh oder schonend zubereitet
- Kleine Mengen an ballaststoffreichen Getreideprodukten, wie Haferflocken, Roggen, Gerste und Reis
- Zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Orangen und Erdbeeren
- Proteinpulver
- Viel trinken (Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees)
Don'ts
Zeitrahmen

Eine strikte Eiweiß-Diät kann für einen gewissen Zeitraum, in dem du schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, verfolgt werden. Auf lange Sicht gesehen sollst du aber auch hier getreu dem Motto „Balance is the key“ leben und zwar eiweißreicher essen, jedoch auch gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (z.B. Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, zuckerarmes Obst) in deinen Speiseplan integrieren. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollte auch Sport langfristig deine körperliche Gesundheit und Fitness unterstützen.Was es neben der High-Protein-Ernährung sonst noch für Ernährungsformen gibt, kannst du hier nachlesen

Vegan

Dein unkomplizierter Einstieg in die vegane Ernährungsweise

Ob für die Fitness, die Gesundheit, den Umweltschutz oder rein für die Tiere – die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig! Bei einer veganen Ernährung werden keine Lebensmittel tierischen Ursprungs gegessen. Hierzu zählen Fleisch, Eier, Milch und Honig, sowie aus diesen Zutaten hergestellte oder weiterverarbeitete Produkte wie Wurst, Käse, Joghurt, aber auch Gelatine oder Lab.

Stattdessen stehen vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen auf dem Speiseplan. Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch bei einer veganen Ernährung Nährstoffe, bei denen man bewusst auf die ausreichende Versorgung achten sollte. Hierzu zählen unter anderem Vitamin B12, Vitamin D, Protein, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Wer glaubt, dass der Verzehr von Produkten tierischen Ursprungs automatisch zu einer ausreichenden und vollständigen Nährstoffversorgung führt, der irrt. Denn einige der aufgeführten Nährstoffe werden auch von Mischköstlern oft nicht ausreichend zugeführt oder aufgenommen. Es ist deshalb immer ratsam, sich gut zu informieren. Unser Tipp: Die Veganstart-App von PETA^* unterstützt dich die ersten 30 Tage deines Veganer-Daseins Schritt für Schritt!

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4 Prinzipien für deine vegane Ernährung

^*Sämtliche Inhalte wurden von der PETA Deutschland e.V. zur Veranschaulichung einer ausgewogenen veganen Ernährungsweise zur Verfügung gestellt.

Ob Low Carb, High Protein, Clean Eating oder Vegan – ausgewogene, gesunde, nachhaltige und bewusste Ernährung liegt im Trend und ist mittlerweile zum Lifestyle geworden. Damit tust du nicht nur deinem Körper und Geist etwas Gutes, sondern unterstützt ebenso unsere Umwelt! Für welche Ernährungsform oder welchen Trend du dich auch interessierst: Bei uns erfährst du, was es überhaupt mit den Begrifflichkeiten auf sich hat, welche Regeln du beachten solltest und welche Produkte sich für dich und deine persönlichen Ziele besonders eignen. Damit du deine Ernährungsziele erfolgreich erreichen kannst, haben unsere Ernährungsexperten die verschiedenen Trends für dich in der vitafy Ernährungswelt übersichtlich zusammengefasst und einen kostenlosen Guide mit vielen nützlichen Infos, gesunden Alternativen und leckeren Rezepten für dich zusammengestellt!

Gesunde Ernährung

Auf eine gesunde Ernährung zu achten soll nicht nur dazu beitragen, das körperliche Wohlbefinden zu steigern, sondern ist mittlerweile auch zu einer Art Lifestyle geworden. Egal ob vegetarisch, vegan oder vollwertig: Immer mehr Menschen beschäftigen sich intensiv mit dem Thema gesunde Ernährung und versuchen, die unterschiedlichsten Ernährungskonzepte in ihren Alltag zu integrieren, um beispielsweise abzunehmen und sich fitter zu fühlen. Auch in der Fast Food Welt haben nicht nur gesunde Smoothies, sondern auch Superfoods wie Chia Samen, Goji Beeren, Acai und Co. Einzug genommen, sodass wir uns kaum noch dem gesunden Trendthema entziehen können – das ist auch gut so! Doch was macht denn nun wirklich eine gesunde Ernährung aus und wie lässt sie sich im Alltag umsetzen?

Was bedeutet gesunde Ernährung und warum ist sie so wichtig?

gesunde Fette Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, auf bestimmte Köstlichkeiten rigoros zu verzichten oder sich jeglichen Restriktionen zu unterwerfen, sondern mit der richtigen Ernährungsweise gesund und fit zu bleiben, ohne zu hungern. Die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe bilden die Basis für ein gesundes Leben. So kann eine nährstoffreiche, gesunde Ernährung Herz-Kreislaufkrankheiten, Diabetes, Magenprobleme oder gar Krebs vorbeugen. Daher ist es essentiell zu wissen, was einem guttut und mit welchen Lebensmitteln man eher sparsam umgehen sollte. Tipps und Tricks, Rezepte, Ernährungstabellen und -ratgeber sowie diverse Kuren rund um das Thema gesunde Ernährung tragen dazu bei, dem Verbraucher eine Ernährungsumstellung zu erleichtern.

Wie funktioniert eine gesunde Ernährung und was ist eigentlich gesund?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte auf eine ausgewogene Zufuhr von Mikro- und Makronährstoffen geachtet werden. Zu den drei Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mehr als 50% Kohlenhydrate, ca. 15% Eiweiß und maximal 30% Fett für die alltägliche Ernährung. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen. Der tägliche Nährstoffbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Im Falle eines bestimmten Nährstoffmangels können Nahrungsergänzungsmittel – sogenannte Supplemente – ergänzend eingenommen werden.

Vitamine als Vitalstoffe

Ballaststoffe und gesunde Ernährung Gerade in Obst- und Gemüse befinden sich viele lebensnotwendige Vitamine, weshalb ein guter Anhaltspunkt für eine gesunde Ernährung, fünf Portionen Gemüse und Obst (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst) täglich zu verzehren, ist. Dies entspricht circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst am Tag. Dabei soll natürlich darauf geachtet werden, welche Obst- und Gemüsesorten am besten vertragen werden. Ein täglich geführtes Ernährungstagebuch kann dabei helfen, die persönliche Verträglichkeit zu testen. Vitamine können in zwei Gruppen unterteilt werden: fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (B und C). Gerade wasserlösliche Vitamine werden bei starker Hitze und einer zu langen Aufbewahrung zerstört. Hier eignet sich daher das Dämpfen oder der rohe Verzehr von Obst und Gemüse.

Mineralstoffe als Vitalstoffe

Zu den essentiellen Mineralstoffen zählen unter anderem Eisen, Magnesium, Kalzium und Jod. Als anorganische Stoffe müssen sie wie auch Vitamine über eine gesunde Ernährung aufgenommen werden, da der Körper diese selbst nicht herstellen kann. Zahlreiche Lebensmittel wie tierische Produkte und auch Vollkornprodukte sowie diverse Obst- und Gemüsesorten enthalten besonders viel lebenswichtige Mineralstoffe.

Proteine für die Muskeln

Proteine und gesunde Ernährung Proteine (Eiweiße) spielen gerade beim Muskelaufbau und beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Proteine setzen sich aus 20 sogenannten proteinogenen Aminosäuren zusammen, von denen acht durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet pflanzliche und tierische Proteine. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreideformen wie Haferflocken, Pseudogetreideformen wie Quinoa oder Amaranth und Vollkornprodukte weisen einen hohen Proteingehalt auf und sind rein pflanzlich. Tierische Eiweiße, wie in Form von Fleisch, Fisch, Milcherzeugnissen und Eiern, dürfen auch zu einer gesunden Ernährung gezählt werden. Ernährungswissenschaftler raten hier jedoch zu einem zurückhaltenden Konsum, da tierische Eiweißquellen einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufzeigen können.

Kohlenhydrate als Hauptenergielieferanten

gesunde Kohlenhydrate Auch wenn Kohlenhydrate hierzulande einen eher schlechten Ruf genießen, gerade wenn es um das Abnehmen geht, zählen sie jedoch zu den essentiellen Energielieferanten des Körpers. Hier unterscheidet man die kurzkettigen (Mono- und Disaccharide) von den langkettigen, komplexen Kohlenhydraten. Während kurzkettige Kohlenhydrate für einen schnellen Blutzuckeranstieg sorgen, müssen komplexe, langkettige Kohlenhydrate aufgespaltet werden, was einen langsameren Blutzuckeranstieg bewirkt. Kurzkettige Kohlenhydrate findet man in Zucker oder auch in Obst. Langkettige Kohlenhydrate (Oligosaccharide) befinden sich beispielsweise in Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Sie sind zu bevorzugen, da sie länger sättigen und wertvolle Nährstoffe enthalten. Möchte man also effizient abnehmen, sollte man kurzkettige Kohlenhydrate meiden und eher auf Vollkornprodukte und Co. setzen. Obst ist trotz dem Gehalt an kurzkettigen Kohlenhydraten wichtiger Bestandteil einer gesunderhaltenden Ernährung und sollte deshalb mit 2 Portionen täglich in den Speiseplan integriert werden.

Gesunde Ernährung als Basis für das Abnehmen

Wer gesund und vor allem dauerhaft erfolgreich abnehmen möchte, sollte neben Sport auch auf eine gesunde Ernährung setzen. Gerade das Überdenken der eigenen Essgewohnheiten und das intensive Beschäftigen mit gesunden Lebensmitteln ist der erste Schritt, um seine Ernährungsweise umzustellen und langfristig das Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Mit nur wenigen und einfachen Abnehm-Tipps kann dies schnell und einfach geschehen. Wer beispielsweise von Heißhungerattacken geplagt wird, kann auf leckere ungesüßte Tees setzen und vor allem Produkte aus komplexen Kohlenhydraten zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Wer auf Zucker nicht verzichten möchte, kann darüber hinaus auch Zuckerersatz wie zum Beispiel die vielseitigen Produkte von Xucker als feine Süße für Getränke und Nachspeisen verwenden. Neben Zucker denken viele auch an Fett, das sie im Alltag reduzieren müssten, um effizient abzunehmen. Das stimmt nur teilweise. So sagen viele Ernährungsberater, dass die richtigen Fettsäuren zu einer Gewichtsreduktion verhelfen können. Ein Beispiel hierfür sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die sich vor allem in verschiedenen Fischsorten wie Lachs oder Hering befinden. Ebenfalls zählt die als Superfood deklarierte Avocado zu einem äußerst gesunden Lebensmittel, da sie ebenfalls reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält. Wie wäre es zum Beispiel mit einem cremigen Avocado-Smoothie? Schmeckt lecker, enthält Antioxidantien und ist rundum gesund. Um auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu kommen, können auch hier Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, wie beispielsweise Omega 3 Fischölkapseln, die bei vitafy im Sortiment gelistet sind. Gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion muss also nicht immer gleich mit Verzicht und Heißhungerattacken einhergehen. Schließlich geht es darum, sein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu schärfen und zu wissen, was einem nachhaltig guttut.

Gesunde Ernährung im Alltag – Rezepte, Tipps und Tricks

gesunde Rezepte für Sportler Gerade Sportler, Figurbewusste, Schwangere oder Frauen in der Stillzeit beschäftigen sich mit dem Thema gesunde Ernährung im Alltag. Dabei können wir alle unsere Ernährung spielend leicht so anpassen, um uns tagtäglich fitter und gesünder zu fühlen. Dies fängt beim Frühstück an. Die richtige Müslimischung kann Superfoods wie Chia Samen und gesunde Ballaststoffe enthalten, die auch den Kindern schmeckt Wer dann noch frisches Obst hinzufügt, erhält in Windeseile ein gesundes Frühstück für die ganze Familie. So kann leicht auf Fettmacher wie Weißbrot und Nutella verzichtet werden. Vor allem Berufstätige mit wenig Zeit plagen die Gewissensbisse, wenn es um die Mittagspause in Zusammenhang mit gesunder Ernährung geht. Schnell greift man zu Dickmachern wie Burger, Pommes und Co. Ein kleiner kalorienarmer Rezepttipp für den Arbeitsplatz kann hier Abhilfe verschaffen: Ein leckeres Vollkornsandwich mit Avocado, ein paar Tomaten und frischen Kräutern lässt sich sogar am Vorabend vorbereiten und schmeckt auch dem Kind in der Schule oder im Kindergarten. Für die Naschkatzen kann als Snack ein Smoothie aus Banane, Hafermilch und Kokosflocken dienen, um die Nerven am Nachmittag zu stärken. Schließlich kommt am Abend dann wieder die ganze Familie bei einem leckeren Salat mit Quinoa und Süßkartoffel zusammen. Wenn dabei darauf geachtet wird, sich zusätzlich Zeit für die jeweiligen Mahlzeiten zu nehmen, steht einem gesunden Lebensstil nichts mehr im Wege.

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