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Kreatin - das klassische Supplement bei Kraftsport und Bodybuilding
Kreatin - oft auch unter der Bezeichnung Creatin(e) oder Krea zu finden - zählt unter Sportlern und Bodybuildern seit langem zu den beliebtesten Supplementen zur Leistungssteigerung. Ein Grund für seine Bekanntheit im Fitnessbereich ist auch, dass reines Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees steht, daher ist seine Verwendung auch für Spitzensportler nicht verboten. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung ab einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm.
Kreatin ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende Substanz. Hier ist es sowohl am Energiestoffwechsel beteiligt, wie auch an der Bewegung über die Muskeln. Daher ist es zu 90% in der Skelettmuskulatur vorhanden. Für den Organismus ist Kreatin genauso wichtig wie Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien. Kreatin wurde 1832 von dem französischen Chemiker Eugène Chevreul als Bestandteil von Fleischbrühe entdeckt. Der deutsche Chemiker Justus von Liebig wies Kreatin 1847 in den Muskeln von Säugetieren nach. Der Name kommt daher auch von dem griechischen Wort "kreas", das Fleisch bedeutet.
Kreatin wird vom Organismus in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst hergestellt.
Das in der Nahrung enthaltene Kreatin wird im Dünndarm aufgenommen und dann in die Blutbahn transportiert. So gelangt es in die Muskeln und damit auch ins Herz sowie in andere Organe. Schließlich wird es in Form von Kreatinin über die Niere vom Körper wieder ausgeschieden.
Der normale tägliche Bedarf eines Menschen an Kreatin liegt bei etwa 1,5 bis 2 Gramm. Leistungssportler haben einen höheren Bedarf. Die ergänzende Zufuhr von Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel ist dann auch deshalb sinnvoll, weil das Essen von mehr Fleisch nicht gerade gesund ist. Auch Veganer können ihren Bedarf auf diese Weise ohne Bedenken decken, denn künstlich hergestelltes reines Kreatin enthält keine tierischen Ausgangsstoffe.
Welche natürlichen Nahrungsquellen gibt es für Kreatin?
Bei der Versorgung mit Kreatin über die tägliche Nahrung sind vor allem Fleisch und Fisch die wichtigsten Lieferanten. 1 kg enthält zwischen 2 und 7 Gramm Kreatin, wobei der Anteil in der Skelettmuskulatur am höchsten ist, also in Lende und Filet. Bei Huhn hat das Brustfleisch den höchsten Kreatingehalt. Generell ist auf eine schonende Zubereitung bei möglichst niedrigen Temperaturen zu achten, um zu verhindern, dass das Kreatin nicht vollständig in Kreatinin umgewandelt wird. Kreatinin ist für den menschlichen Organismus nicht verwertbar und ein Abbauprodukt des Stoffwechsels.
Gemüse und Obst enthalten Kreatin nur in Spuren, daher spielen sie als Nahrungsquelle keine Rolle. Veganer können aber zur Deckung ihres Kreatinbedarfs auf künstlich hergestelltes Kreatin zurückgreifen.
Woraus wird Kreatin hergestellt?
Kreatinmonohydrat wird in der Regel synthetisch aus Cyanamid und Natrium- oder Kaliumsarkosinat hergestellt und enthält keine tierischen Bestandteile. Wichtig ist, beim Kauf von Kreatinprodukten vor allem auf die Qualität zu achten. Billiges Kreatin, das meist aus China importiert wird, enthält möglicherweise nur das unwirksame Kreatinin. Häufig werden die Produktionsanlagen aus Kostengründen auch nicht jedes Mal sorgfältig gereinigt, so dass noch Spuren anderer Stoffe vorhanden sind, die das Kreatin dann verunreinigen. Das können nicht nur gesundheitsschädliche Stoffe wie Quecksilber sein, sondern auch Steroide oder Hormone, die im Fall einer Dopingkontrolle sogar zur Disqualifizierung führen würden. Hier empfiehlt sich also auf jeden Fall Qualität "Made in Germany". Wer sichergehen will, dass ein Kreatin-haltiges Produkt frei von diesen Stoffen ist, kann in der Kölner Liste® für Nahrungsergänzungsmittel nachsehen, ob es dort verzeichnet ist. Die dort gelisteten Produkte wurden auf Spuren von Dopingsubstanzen getestet und als unbelastet gekennzeichnet.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin ist einer der Ausgangstoffe zur schnellen Versorgung des Körpers mit Energie. Es wird in der Muskulatur in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Benötigen die Muskeln bei Bewegung oder Belastung Energie, verbrauchen sie ATP (Adenosintriphosphat), das diese bereitstellt. Dabei spaltet das ATP eine Phosphatgruppe ab und wird zu energiearmem ADP (Adenosindiphosphat). Dieser Vorgang wird als Kreatinkinase bezeichnet. Vor allem bei anaerobem Training und explosionsartigen Bewegungen werden große Mengen ATP verbraucht. Das Kreatinphosphat dient nun dazu, um ADP wieder in ATP umzuwandeln und so neue Energie bereitzustellen. Durch die Einnahme von Kreatin kann man die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskelzellen bis zu einem gewissen Grad steigern und dadurch die Belastungsphase verlängern.
Gerade Kraftsportler - insbesondere Sprinter und Gewichtheber -, die in kurzer Zeit maximale Power brauchen, profitieren von einer Kreatinzufuhr. Anders ist es bei Ausdauersportarten: Hier wird die Energie nicht über Kreatin gewonnen.
Wie wird Kreatin beim Training eingesetzt?
Viele Freizeitsportler erhoffen sich von der regelmäßigen Einnahme von Kreatin ein effektiveres Training bei erhöhter Leistungsfähigkeit und einen schnelleren Muskelaufbau. Wissenschaftlich bewiesen sind diese Wirkungen jedoch nicht. Kreatin kann zwar für einen Kraftschub sorgen, der aber nicht lange anhält. Um einen dauerhaften Muskelzuwachs zu erleben, kommt man um ein entsprechendes Training nicht herum.
Kreatin bewirkt unter anderem, dass Wasser in die Muskelzellen transportiert wird. Dadurch erscheinen die Muskeln voluminöser und stärker - ein Effekt, den gerade Bodybuilder schätzen.
Wie wird Kreatin am besten eingenommen?
Am besten wirkt Kreatin, wenn es nicht vor, sondern nach dem Training eingenommen wird. Die tägliche Dosis sollte auch nicht auf einmal, sondern auf drei bis vier Mal am Tag verteilt werden. Für einen Kreatindrink mischt man fünf Gramm mit einem halben bis dreiviertel Liter Wasser oder Saft. Dieses sollte am besten warm sein, damit das Kreatin besser vom Körper aufgenommen wird. Eine Zugabe von Traubenzucker begünstigt ebenfalls die Aufnahme. Da sich Kreatin in Flüssigkeit rasch zu dem unwirksamen Kreatinin umwandelt, sollte man die Mischung gleich trinken.
Was ist eine Kreatinkur?
Manche Hersteller empfehlen eine Kreatinkur, die mehrere Wochen dauern kann und bei der sich sogenannte Ladephasen - auch "fast load" genannt - mit Ruhephasen abwechseln. Während der Ladephase werden über einen festgelegten Zeitraum über den Tag auf drei bis vier Mal verteilt beispielsweise bis zu 20 Gramm Kreatin pro Tag empfohlen, andere Hersteller geben 3 bis 5 Gramm an. Der Grund dafür ist, dass das Kreatin nicht sofort im Körper wirkt, sondern erst nach einigen Tagen. In dieser Zeit können auch Nebenwirkungen auftreten. Daher dient die Ruhephase, in der kein Kreatin eingenommen wird, der Erholung des Organismus. Zudem kann der Körper nicht nur eine begrenzte Menge an Kreatin speichern, sondern nach einiger Zeit tritt auch ein Gewöhnungseffekt ein und er vernachlässigt die körpereigene Produktion. Wird Kreatin über einen längeren Zeitraum eingenommen, ist es wichtig, immer genug zu trinken, um die Wirksamkeit zu steigern. Während einer Kreatinkur sollte man auf Kaffee und Alkohol verzichten, da beides die Aufnahme von Kreatin im Körper hemmt.
Kreatin kann auch während einer Diät eingenommen werden. Dies macht allerdings nur Sinn, wenn man dabei Sport treibt.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Bei der regelmäßigen Einnahem von Kreatin - vor allem in der sogenannten Ladephase einer Kreatinkur - können verschiedene Nebenwirkungen auftreten.
Anfänger, die gerade erst mit einem sportlichen Training beginnen, und deren Muskeln noch nicht geübt sind, sollten ebenfalls auf Kreatin-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Hier kann es ansonsten zur Überbelastung der Muskeln und daraus folgenden gesundheitlichen Problemen kommen.
Genetisch bedingt ist es in einzelnen Fällen auch möglich, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen kaum oder gar keine Wirkung zeigt.
Welche Kreatin-haltigen Supplemente gibt es im Handel?
Reines Kreatin ist in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers als Kreatinmonohydrat erhältlich. Es löst sich allerdings nicht besonders leicht in Wasser auf.
Daher gibt es auch fertige Kreatin-Drinks, manchmal als "Creatin-Serum" bezeichnet. Nachteil der Fertigdrinks ist die Tendenz von Kreatin, sich relativ rasch zu dem wirkungslosen Kreatinin abzubauen. Dies gilt auch für eigene Mischungen. Wer Kreatin in Riegeln oder Kautabletten einnehmen möchte, sollte dabei ebenfalls genügend trinken, um die Wirksamkeit zu steigern.