Körperfett richtig messen - Caliper Methode
Dass Muskeln schwerer sind als Fett und die Waage deshalb bei der Dokumentation von Trainingserfolgen nicht der verlässlichste Referenzpunkt ist, ist mittlerweile bekannt. Deshalb haben sich zahlreiche Messmethoden herauskristallisiert, mit denen der Körperfettanteil bestimmt werden kann. Der Caliper zählt hierbei zu den sichersten und genauesten Methoden. Wir zeigen dir, wie du ihn richtig anwendest und deine Erfolge protokollieren kannst – nicht zuletzt auch für den extra Motivationsschub, wenn das Körperfett sichtlich dahin schmilzt.
Welche Körperfett-Messmethoden gibt es?
Welchen Körperfettanteil habe ich? Wie kann ich meinen Körperfettgehalt richtig messen? Es gibt hier verschiedene Rechner, die in einer Diät dabei helfen, den genauen Körperfettanteil zu berechnen. Wie hoch sollte der Fettgehalt bei Männern und Frauen sein? Ein zu hoher Körperfettanteil kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen, aber auch ein zu niedriger Fettgehalt im Körper ist ungesund. Man sollte also sein Training nicht ausfallen lassen, aber auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um bei Übergewicht seinen KFA zu senken. Der Körperfettanteil sollte im folgenden Bereich liegen:
- Männer:12% - 20% Körperfettanteil
- Frauen:20% - 30 % Körperfettanteil
- FFM= Körpergewicht * (100 - Körperfettanteil) / 100
- FFMI = FFM / (Körpergröße * Körpergröße) + 6,3 x (1,8 – Körpergröße)
Im Internet gibt es einige automatische Rechner, die auch ohne Formel den aktuellen Trainingsfortschritt aufzeigen.
Körperfettwaage
Eine sehr einfache Technik, um den Körperfettanteil zu messen, ist die Körperfettwaage. Mittlerweile bieten diese Waagen mit einem ausgestatteten Handmessgerät ein relativ präzises Ergebnis, im Vergleich zu anderen Messmethoden ist sie allerdings eher ungenau. Es trifft eine schnelle Aussage darüber, wie hoch der Anteil an fettfreier Muskelmasse und Körperfett ist.
FFMI
Mit einem Maßband kann man jederzeit seinen Fortschritt in einer Diät protokollieren. Es ist sehr einfach durchführbar, aber misst nicht deinen tatsächlichen Fettgehalt im Körper. Wer hart trainiert, Muskeln aufbauen will und effektiv Fett abbauen will, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren, kann mithilfe dem FFMI, dem Fettfreie-Masse-Index, eine Kennzahl für den Muskelanteil im Körper ermitteln. Erster Step ist die Ermittlung der fettfreien Masse im Körper (FFM):
Im zweiten Step wird der FFMI ermittelt:
Dexa-Scan
Dexa Scan, eine Dual-Röntgen-Absorptiometrie, gilt derzeit als die genaueste Messmethode des Körperfettgehalts. Denn der Dexa-Scan ermittelt mit Hilfe von niedrig dosierten Röntgenstrahlen drei Arten des Körperfettgewebes: Knochen-, Muskel- und Fettgewebe. Zudem zeigt es, wie sich das Fett über den Körper verteilt. Mit etwa 50€ pro Messung ist der Dexa-Scan allerdings eine kostspielige Variante.
Caliperzange
Calipometrie ist die Bestimmung des Körperfettanteils mittels der Messung von Hautfalten. Das wichtigste Gerät ist hierbei ein sogenannter Kaliper oder Caliper, eine Art Zange, mit welcher sich die Dicke der Hautfalte messen lässt.
Bei der Calipometrie wird, wie bei den meisten Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils auch, ein prozentualer Wert gemessen und berechnet. Verschiedene Stellen des Körpers werden hierbei miteinbezogen und auch weitere Faktoren wie Alter und Geschlecht werden bei der Formel mit berücksichtigt.
Die Bestimmung des Körperfettanteils mittels der Hautfalten-Messung ist eine sehr genaue Methode, die nur von wenigen äußeren Faktoren beeinflusst wird. Die anschließende Berechnung ist hingegen oft nicht ganz so genau, da die verwendeten Formeln den gemessenen Anteil an Körperfett auf den gesamten Körper hochrechnen. Sofern die Verteilung des Körperfettes gleichmäßig und geschlechterspezifisch typisch ist, ist der Wert genau. Bei Abweichungen ist jedoch auch die Caliper Methode nicht hundertprozentig aussagekräftig. Für die Dokumentation von Trainingsergebnissen ist sie jedoch ideal.
Wie messe ich meinen Körperfettanteil richtig mit dem Caliper?
Der Markt wird überschwemmt von den verschiedensten Calipermodellen. Von günstigen Modellen aus Plastik, die man schon für wenige Euros erwerben kann, bis hin zu professionellen digitalen Calipern. Wieviel Geld du bereit bist für den Caliper auszugeben, bleibt dir überlassen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass auch günstige Caliper ausreichend sind und ähnliche Resultate liefern, wie die teureren Modelle.
Für die genaue Messung sollte eine zweite Person anwesend sein, die dir hilft. Diese Person sollte immer die Gleiche sein, da die Messung auch immer an exakt der gleichen Stelle durchgeführt werden muss, um genaue Werte zu erhalten.
Die Technik selbst ist einfach. Der Caliper wird in die Hand genommen, während mit der freien Hand die zu messende Falte leicht angehoben wird. Dazu musst du einfach deinen Daumen und Zeigefinger im Abstand von 5-7 cm über die zu messende Stelle legen, die Hautfalte ergreifen und langsam nach oben ziehen. Anschließend setzt du den Caliper in der Falte an und drückst langsam zu. Dann kannst du den Wert ablesen, notieren und dir die nächste Stelle vornehmen.
Caliper-Messmethoden im Detail
Von der 2-Punkte bis zu der 9-Punkte Methode – so klein das Caliper-Gerät auch ist, so vielfältig sind die Möglichkeiten, ihn zu benutzen. Am häufigsten verbreitet sind die 3-Punkte Methode und die 7-Punkte Methode. Die 3-Punkte Methode ist leichter durchzuführen, um sein Körperfettanteil zu ermitteln, während die 7-Punkte Methode mehr Messfalten miteinbezieht, jedoch auch schwieriger durchzuführen ist.
3-Falten Methode
Bei der 3-Falten Methode werden drei Punkte gemessen und anschließend lässt sich der Körperfettanteil unter Berücksichtigung des Alters auf einem Nomogramm ablesen.
Die Messpunkte unterscheiden sich für Männer und Frauen. Männer messen Brust, Bauch und Oberschenkel, während Frauen den Trizeps, Oberschenkel und die Hüfte messen.
Hier die Messpunkte im Überblick:
- Brust: Zwischen Brustwarze und Achselansatz diagonal messen
- Bauch: 2 cm neben dem Bauchnabel vertikal messen
- Oberschenkel: Zwischen Kniescheibe und Hüftknochen in der Mitte vertikal messen
- Trizeps: Zwischen Schulterknochen und Ellenbogen auf dem Trizeps in der Mitte vertikal messen
- Hüfte: Oberhalb des Hüftknochens diagonal messen
7-Falten Methode
Bei der 7-Falten Methode werden 7 Punkte gemessen und der Körperfettgehalt anschließend mit der Jackson und Pollock Methode berechnet. Die Messpunkte sind hier für Frauen und Männer identisch, nämlich: Brust, Rücken, Achsel, Trizeps, Bauch, Hüfte, Oberschenkel.
Die Messung für den Rücken erfolgt zwischen der Spitze des Schulterblattknochens und der Wirbelsäule diagonal. Die Achselfalte wird unterhalb des Brustmuskelansatzes am Achselansatz gemessen. Die Darstellung veranschaulicht die Messpunkte nochmals. Während die Messpunkte bei dieser Methode für beide Geschlechter identisch sind, unterscheidet sich die Formel zur Berechnung des Körperfettanteils.
S = Summe der sieben Falten
a = Alter in Jahren
- Für Männer:
d = 1.112 – 0.00043499*S + 0.00000055*S² – 0.00028826*a
Fett [%] = 495 / d – 450 - Für Frauen:
d = 1.0970 – 0.00046971*S + 0.00000056*S² – 0.00012828*A
Fett [%] = 495 / d – 450
Ab welchem Körperfettanteil sieht man einen Sixpack?
Der Körperfettanteil für einen Sixpack sollte bei Männern 10 bis 12 % liegen, bei Frauen liegt der prozentuale Fettgehalt bei 13-15%.
Wer also seine Bauchmuskeln freilegen will, muss zunächst seinen Körperfettanteil senken, hart trainieren und streng Diät halten.
