10 eiweißreiche Lebensmittel

Warum Proteine für unsere Ernährung so wichtig sind

Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten die Hauptbestandteile unserer Ernährung und gehören zu den Makronährstoffen. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei und unterstützt Muskelerhalt und Muskelaufbau. Unser Körper wandelt Proteine in Energie und in Bausteine für körpereigene Proteine um. Als Energielieferant haben eiweißhaltige Lebensmittel keine vorrangige Bedeutung, denn eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Energiebedarf zu 55 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fett und nur zu 15 % durch Eiweißprodukte ab. Entscheidend ist die Aufnahme essentieller Aminosäuren durch eine Eiweiß-Ernährung. Aminosäuren sind die Grundstoffe, aus denen Proteine aufgebaut sind. In unterschiedlichen Kombinationsmöglichkeiten bilden diese Aminosäuren die Proteine jedes Lebewesens - ob Mensch, ob Tier, ob Pflanze. Das menschliche Körpereiweiß setzt sich aus 20 Aminosäuren zusammen, von denen der Organismus acht nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren werden als essentiell - lebensnotwendig - bezeichnet, denn ohne sie könnten grundlegende Stoffwechselvorgänge nicht stattfinden. Weil die essentiellen Aminosäuren für den Menschen so wichtig sind, werden eiweißhaltige Lebensmittel nach dem Gehalt dieser Säuren beurteilt. Die biologische Wertigkeit definiert die Eiweißqualität, gibt also Antwort auf die Frage: Wie viel Gramm körpereigenes Protein kann aus 100 Gramm Lebensmittel-Eiweiß aufgebaut werden?

In der Eiweiß-Ernährung wird Fleisch eine höhere Effizienz zugesprochen, da tierische Proteine den menschlichen Proteinen ähnlicher sind als pflanzliche. Eiweißhaltige Lebensmittel, die aus pflanzlichen Proteinen bestehen, sind dennoch eine ebenso wichtige Komponente, da sie weniger Fett als Begleitstoff mitbringen. Eine ausgewogene eiweißreiche Ernährung setzt sich aus tierischen und pflanzlichen Nährstoffen zusammen. Eiweißprodukte wie Proteinpulver stellen eine sinnvolle Nahrungsergänzung zur Deckung des erhöhten Proteinbedarfs von Kraft- und Ausdauersportlern dar. Vitafy.de bietet ein professionelles sowie preisgünstiges Produktsortiment zur Proteinversorgung und hält für jedes individuelle Bedürfnis von Sportlern und aktiven Menschen das passende Supplement bereit. Ob ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Gemisch zur effektiven Steigerung von (Muskel-)Masse – sogenannte Weight Gainer – oder fett- und kohlenhydratarme Proteinprodukte (z.B. Whey Protein Isolat), hier wird garantiert jeder fündig.

Wofür braucht der Körper Eiweiß? - Eine Übersicht

• Eiweißhaltige Lebensmittel liefern unverzichtbares Grundmaterial für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen und Gewebe
• Durch eine eiweißreiche Ernährung werden dem Blutplasma das Transportmittel für lebensnotwendige Substanzen wie Eisen, Vitamine und Cholesterin zur Verfügung gestellt
• Eiweiß wird in Bestandteile von Membranen umgewandelt, zum Beispiel in Keratin und Kollagen
• Eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen den Erhalt normaler Knochen sowie Muskelerhalt und Muskelaufbau

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Am meisten Protein benötigt der Mensch in seinem ersten Lebensmonat - 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bis zum Erwachsenenalter (ab dem 19. Lebensjahr) sinkt dieser Bedarf auf 0,8 Gramm pro Kilo. Diese Angaben beziehen sich laut DGE auf den nicht oder leicht sportlich aktiven Menschen. Ausdauersportler und Kraftsportler, deren Trainingszweck der Muskelaufbau ist, müssen ihre Eiweiß Ernährung anders gestalten: Für sie gelten höhere Protein-Bedarfswerte. 1,2 bis 1,7 Gramm werden pro Kilogramm Körpergewicht für den erhöhten Leistungsbedarf des Körpers empfohlen. Die International Society of Sports Nutrition rät Kraftsport-Neulingen für den Muskelaufbau sogar, bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm einzuplanen. Die intensivierte Eiweiß Ernährung bei Kraft- und Ausdauersportlern trägt dem erhöhten Regenerationsbedarf von Muskelfasern Rechnung. Der Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß wird durch eiweißhaltige Lebensmittel kompensiert. Hartes Ausdauer- und Krafttraining führt zum Abbau bestimmter Aminosäuren - ein Fakt, der bei Vernachlässigung der Eiweiß Ernährung paradoxerweise zum Muskelabbau statt zum Muskelaufbau führen kann. Darum müssen die schwindenden Aminosäuren-Reserven durch Eiweißprodukte ersetzt werden. Sportler, deren Übungen dem Muskelaufbau dienen, benötigen eine eiweißreiche Ernährung von hoher biologischer Wertigkeit und einem möglichst niedrigen Prozentsatz unerwünschter Begleitstoffe, wie zum Beispiel Fette. Außerdem sollte die Eiweiß Ernährung reich an essentiellen Aminosäuren sein.
Eiweißprodukte, wie die von vitafy, stellen dem Sportler zu fairen Preisen hochwertige Proteine für einen gesunden Trainingserfolg zur Verfügung.
Übrigens: Eine intensive Eiweiß Ernährung führt zu einer Mehrproduktion an Harnstoff. Je mehr eiweißhaltige Lebensmittel und Eiweißprodukte konsumiert werden, desto größer ist der Flüssigkeitsbedarf des Körpers.

Eiweißreiche Ernährung: Die zehn besten natürlichen Lebensmittel

• Das Hühnerei enthält 12 Gramm Protein - allerdings auch elf Gramm Fett. Obgleich es ein schneller Energiespender für die Eiweiß Ernährung ist, kompakt und schnell zubereitet, sollte es wegen dieses Fettgehalts nur maßvoll verzehrt werden.

 

• Fleisch gilt als wertvoller Eiweißlieferant. Als ideal für den Muskelaufbau gilt Rindfleisch: 100 Gramm Rindersteak enthält 28 Gramm Protein bei fünf Gramm Fett. Die gleiche Fettmenge weist Putenfleisch auf, bei 22 Gramm Protein. Auch Schweinefleisch bringt eine gute Bilanz für die eiweißreiche Ernährung, sofern es sich um Filet handelt: 100 Gramm Schweinefleisch liefern 20 Gramm Protein bei vier Gramm Fett.

• Fisch ist eine ideale Komponente in der Eiweiß Ernährung, denn in ihm steckt viel Protein und gesunde, ungesättigte Fette. Spitzenreiter ist der Kabeljau: 18 Gramm Protein bei nur 0,7 Gramm Fett pro 100 Gramm. Auch Seezunge, Seelachs und Flusskrebse weisen ähnliche Werte auf und gelten damit als eiweißreich.

 

• Magerquark mit 0,5% Fettanteil stellt ebenfalls eine hervorragende Eiweißquelle dar. Das beweist, dass Eiweißprodukte nicht tierischer Herkunft sein müssen. Der Körper nimmt pro 100 Gramm Magerquark 14 % Protein bei null Prozent Fett auf.

 

• Käsesorten gelten generell als eiweißreiche Lebensmittel, beinhalten aber viel Fett. Handkäse und Harzer Käse sind konzentrierte Eiweißprodukte. Handkäse trägt mit 29 Gramm Protein pro 100 Gramm zum Muskelaufbau bei und enthält 0,5 Gramm Fett.

 

• Frische Sojabohnen haben fast 40 Gramm Protein gespeichert, bei 20 Gramm Fett. Tofu ist das bekannteste der aus Sojabohnen hergestellten Eiweißprodukte. 100 Gramm enthalten 16 Gramm Protein und acht Gramm Fett bei null Gramm Cholesterin. Eine eiweißreiche Ernährung auf Sojabasis stellt also eine gesunde Eiweiß-Alternative für den Muskelaufbau dar.

 

• Hülsenfrüchte sind im Rahmen einer eiweißreichen Ernährung wahre Proteinbomben. Spitzenreiter sind die schwarzen Bohnen, die bei einem Proteingehalt von 25,4 Gramm 0,7 Gramm Fett mit sich führen. Hervorragende Eiweißprodukte sind auch die roten Linsen: Ebenfalls 25,4 Gramm Proteingehalt bei nur 1 Gramm Fett.

 

• Nüsse sind perfekte Begleiter für eine eiweißreiche Ernährung, schnell zur Hand und schnell konsumiert - am besten ungesalzen und ungeröstet. Sie sollten aber maßvoll verzehrt werden, denn Erdnüsse versorgen den Körper mit 22 Gramm Protein - bei 49 Gramm Fett.

• Kartoffeln unterstützen die eiweißreiche Ernährung nur mit 1,7 Gramm Protein bei 0,3 Gramm Fett - aber sie besitzen einen ungewöhnlich hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

 

• Samen sind wie Nüsse gute Proteinspeicher - aber für eine eiweißreiche Ernährung wegen ihres enormen Fettgehalts nur in kleineren Mengen zu verzehren. In Hanfsamen finden sich 33 Gramm Protein - bei 44 Gramm Fett. Teilentöltes Leinsamenmehl bringt bei 28 Gramm Protein nur 12,5 Gramm Fett auf die Waage.

(Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm Gesamtmenge. Quelle: www.bmi-rechner.net/eiweiss-tabelle.htm)