Welcher Muskelaufbau-Typ bist du?
Softgainer, Hardgainer, ektomorph, endomorph, mesomorph… – Wer sich mit Muskelaufbau beschäftigt, stolpert früher oder später über diese Begriffe. Hinter Hardgainer und Softgainer steckt das Prinzip der drei Körperbautypen (Somato-Typen): ektomorph (Hardgainer), mesomorph (Normalgainer) und endomorph (Softgainer). Die wenigsten Menschen sind einem einzigen Körpertyp zuzuordnen, manchmal ändert sich die Tendenz im Laufe des Lebens auch. Doch was bedeutet das genau und woher weißt du, welcher Muskeltyp du bist?
1. Ektomorph: Der Hardgainer
Ektomorphe haben in der Regel relativ lange, feingliedrige Arme und Beine, aber oft einen im Verhältnis kurzen Oberkörper. Die Schultern sind von Natur aus schmal, die Haare dünn und die Statur hager. Man bezeichnet ektomorphe Menschen als Hardgainer, weil es ihnen schwerer fällt, Fett zu speichern und Muskelmasse aufzubauen. Der Hardgainer hat daher in der Regel auch einen sehr niedrigen Körperfettanteil - sein Hauptmerkmal: langsamer Muskelaufbau. Daher gilt:
✓ Wenig Cardio - hohe Kalorienzufuhr - Einnahme von Kohlenhydraten
Unsere Ernährungstipps
Der Ernährungsplan sollte natürlich zu einem großen Teil aus – gesunden – Kohlenhydraten bestehen. Rund sieben Mahlzeiten pro Tag, also mindestens alle zwei bis drei Stunden, sind unerlässlich für eine konstante Unterfütterung des inneren Motors.
Zum Frühstück: große Portion Haferflocken mit Vollmilch, proteinreicher Shake oder Quark mit frischem Obst
Zum Mittagessen: zartes Fleisch, Fisch und viel Gemüse mit kohlenhydratreichen Beilagen wie brauner Reis, Quinoa oder Gerste
Als Vormittags- bzw. Zwischensnack: Quark mit Nüssen, Vollkornreiswaffeln mit Honig oder Marmelade oder Nuss- oder Proteinschnitten
Zum Abendessen: leichte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Vollkornbrot mit eiweißreicher Hauptmahlzeit in Form von Fisch oder Fleisch
als Late-Night-Snack: Vollmilch, Nüsse, Casein-Shake oder Käse (verhindert, dass der Stoffwechsel über Nacht wieder an den trainierten Muskeln knabbert)
Nach dem Training: erhöhte Konzentration von Kohlenhydraten und Nährstoffen in Form von energiereichen Riegeln oder sogenannten Weight Gainern
Also: Auch wenn du ein Hardgainer bist, musst du nicht verzweifeln. Mit ein bisschen Hilfe und Köpfchen schaffst du es auch, Muskeln zum sichtbaren Bestandteil deines Körpers zu machen. Und mit unseren leckeren Riegeln und Shakes erst recht!
2. Endomorph: Der Softgainer
Endomorphe Körpertypen haben in der Regel eher kürzere Arme und Beine sowie eine „weiche“ Muskulatur im Vergleich zum Hardgainer. Die Körperform von Softgainern, also z.B. auch die Gesichtsform, ist runder, außerdem neigen sie dazu, leicht Körperfett einzulagern. Dadurch wirkt die Muskulatur weniger definiert. Softgainer haben keine Probleme, Muskelmasse aufzubauen. Sie zu sehen ist wiederum die größere Hürde. Schuld daran ist ein träger Stoffwechsel, der aufgenommene Nahrung langsamer verdaut und die darin enthaltenen Stoffe eher einlagert. Bei seiner Ernährung sollte er daher darauf achten, möglichst viele Eiweiße, aber wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hauptmerkmal: Schnelle Fetteinlagerung - daher gilt:
✓ Tägliches, leichtes Cardio - Low Carb Ernährung - Mix aus Fatburner & Proteine (2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
Unsere Ernährungstipps
Ideal sind vier bis fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag, die aus viel Obst und Gemüse, aber auch aus ungesättigten Fettsäuren sowie tierischem bzw. pflanzlichem Eiweiß bestehen. Bei Proteinpulvern sollte darauf geachtet werden, dass sie einen geringen Kohlenhydratanteil aufweisen. Kohlenhydrate idealerweise ausschließlich morgens, vor und nach dem Training verzehren.
Zum Frühstück: Haferflocken mit fettarmer Milch oder Omelette
Zum Mittagessen: mageres Fleisch oder Fisch mit braunem Reis oder Quinoa, als Beilage Gemüse oder Salat
✓ Ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate - außer die reduzierte Variante eines Low Carb Post-Workout-Shakes
Als Vormittags- bzw. Zwischensnack: Magerquark/Hütten- oder Frischkäse, Vollkornbrot mit einer Scheibe fettarmem Käse oder Low Carb-Riegel
Zum Abendessen: mageres Fleisch oder Fisch mit Beilagensalat oder gemischtem Gemüse, auch Hülsenfrüchte dienen als gute Eiweißquelle
Als Late-Night-Snack: Walnüsse (handvoll) oder Fischölkapseln
Nach dem Training: Whey-Proteinshake oder Casein-Proteinshake (geringer Kohlenhydratanteil)
3. Mesomorph: Der Normalgainer
Mesomorphe Körpertypen haben in der Regel von Natur aus optimale Stoffwechselbedingungen sowie einen ansehnlichen Körperbau. Sie haben eher breite Schultern, große Hände und Füße sowie ein markantes Gesicht. Außerdem ist ihnen bereits eine leichte bis ausgeprägte V-Form des Oberkörpers vergönnt. Ihnen fällt es aufgrund der kräftigen Muskulatur vergleichsweise am leichtesten, Muskeln aufzubauen!
Hauptmerkmal: Effektiver Muskelaufbau
✓ Normales Cardio-Pensum
✓ Ausgewogene Ernährung
✓ Mix aus Proteinen & Boostern
