Süß, salzig, selbstgemacht: Powersnacks
Hochleistungssportler und Bodybuilder kennen das Problem gleichermaßen: Alle zwei bis drei Stunden muss dem Körper Energie in Form von Nahrung zugeführt werden, um die hohen Brennzahlen vom Sport wieder wettzumachen. Also gilt es, neben den obligatorischen drei Hauptmahlzeiten noch einige Snacks zwischendurch einzulegen. Diese dürfen den Magen nicht zu sehr belasten, damit der Körper anschließend nicht nur mit Verdauen beschäftigt ist – und doch sollen sie ausreichend Protein und Energie liefern. Doch sich wochenlang mit Quark, Nüssen und Bananen über Wasser zu halten, kann auf die Dauer ganz schön anöden und die Motivation sinken lassen.
Proteine in köstlicher Verpackung
Dabei gibt es eine bunte Auswahl an Zwischenmahlzeiten, die nur einen geringen Aufwand erfordern und dennoch wieder Appetit auf mehr machen – und natürlich auch auf das Training danach! Wir haben für euch drei leckere, schnelle Rezepte zusammengestellt, die sich bestens vorbereiten und genießen lassen. Kleiner Tipp: Wenn ihr eine größere Menge zubereitet, könnt ihr diese portionsweise luftdicht verpacken oder einfrieren, um auch mal eine ganze Woche lang von den Sonntagsvorbereitungen zu zehren. Je mehr Abwechslung du allerdings in deinen Ernährungsplan bringst, desto freudiger wirst du der strikten Diät-/Weight Gainer-/Trainingsphase entgegensehen.
Also legen wir los!
1. Protein-Peanutbutter-Riegel
Zutaten:
✔ 30 g Proteinpulver (vorzugsweise Whey- oder Soja-. Geschmack: Peanut oder Schokolade)
✔ 125 g Haferflocken
✔ 100 ml Mager- oder Sojamilch
✔ 3 TL Agavendicksaft
✔ 4 EL Erdnussmus
✔ 3 TL Erdnüsse (wichtig: ungesalzen und kleingehackt)
Zubereitung:
1.In einem Mixer werden alle Zutaten bis auf die Milch und die Erdnüsse sorgfältig zerkleinert und verrührt.
2. Nun wird die Milch unter ständigem Rühren hinzugegeben, um die gewünschte sämige Konsistenz zu bekommen (der Riegel darf nicht zu matschig werden, um nicht zu zerfallen).
3. Aus der klumpigen Masse 8-10 Riegel formen, die durch die kleingehackte Erdnussmasse gerollt werden.
4. Das Ganze kommt über Nacht in den Kühlschrank und ist am nächsten Tag ein köstlicher, energiereicher Snack!
Werte:
✔ protein- und kohlenhydratreicher Snack für unterwegs
✔ sehr schnell vorzubereiten
✔ sättigt und gibt Kraft
2. American Protein Banana Bread
Zutaten:
✔ 3 Eier (davon 2 Eigelb)
✔ 150 g Proteinpulver (vorzugsweise Casein)
✔ 3 EL Milch
✔ 1 Vanilleschote
✔ 1 Teelöffel Backpulver
✔ ½ Tasse Wasser
Zubereitung:
1. Zunächst den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze 190 Grad, Umluft 160 Grad).
2. Dann die Vanilleschote längs halbieren und das Vanillemark mit einem Messer herausschaben.
3. Alle Zutaten anschließend vermischen und mit einem Rührbesen cremig schlagen.
4. Den Teig in eine vorgefettete Kastenform füllen, glatt streichen und in den vorgeheizten Backofen schieben.
5. Etwa 30 Minuten backen, anschließend aus der Form auf ein Kuchenblech stürzen und erkalten lassen.
6. Bei Bedarf mit Marmeladenglasur oder herzhaftem Quark bestreichen – guten Appetit!
Werte:
✔ ideal als Frühstück oder Snack zwischendurch
✔ sehr hoher Proteingehalt durch Pulver, Milch und Ei
✔ sättigt lange, gehaltvoll
3. Crunchy-Choc-Cornflakes
Zutaten:
✔ 40 g Casein (Schoko)
✔ 150-200 ml Milch (0,1% - 1,5%)
✔ 100 g Cornflakes
✔ 4 TL Agavendicksaft
✔ 1 Prise Zimt
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Das Casein und die Milch zu einem cremigen Pudding verrühren, bei Bedarf noch einen Teelöffel Kakaopulver hinzugeben.
3. Nun die Cornflakes und den Agavendicksaft vorsichtig unterrühren und mit einem Löffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech zu walnussgroßen Portionen formen.
4. Das Ganze für etwa 20 Minuten in den Backofen schieben, anschließend erkalten lassen und genießen!
Werte:
✔ extrem proteinreich
✔ leichte, schnell verdauliche Kohlenhydrate
✔ Low Fat (unter 2g!)
✔ als Snack zwischendurch oder für Naschkatzen am Abend geeignet
