Schlafstörungen und wie man zu einer angenehmen Nachtruhe zurückfindet
Schlaf ist überlebenswichtig - nicht nur, um ausgeglichen und leistungsfähig zu sein. Auf Dauer macht Schlafmangel auch krank. Man wird anfälliger für Infekte und Erkältungsviren, weil der Körper keine Energie zur Bildung von Abwehrkräften zur Verfügung hat. Gleichzeitig lässt das Konzentrationsvermögen nach, man ist dünnhäutiger und fährt schneller aus der Haut – die Nerven liegen blank. Für das eigene Wohlbefinden ist es daher wichtig, herauszufinden, wodurch die Schlafstörung entstanden ist. Oftmals können Ein- oder Durchschlafprobleme körperlicher Natur sein und durch geänderte Essens- oder Abendrituale vermieden werden. Aber auch die Psyche spielt beim Schlafen und Träumen eine große Rolle. Doch keine Angst: Es gibt diverse natürliche Mittel und Wege, zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden.
Körperliche Ursachen für eine Schlafstörung
Fettige Kost am Abend: Ein Albtraum für den Magen
Die häufigste Ursache für Schlafprobleme können tatsächlich mit dem Abendessen zusammenhängen. Wer seine Hauptmahlzeit auf den Abend legt und schwere oder fettige Kost kurz vor dem Zubettgehen zu sich nimmt, wird ein Völlegefühl, vielleicht sogar ein Brennen hinter dem Brustbein verspüren. Beides lässt sich auf eine vermehrte Produktion von Magensäure zurückführen, die der Magen benötigt, um schwer verdauliche Nährstoffe abzubauen. Überhaupt hat es dieser richtig schwer, zur Schlafenszeit noch aktiv zu sein – alle anderen Organe fahren im Schlaf nämlich in einen Ruhezustand herunter und auch das Blut wird nicht mehr so schnell durch den Körper transportiert. Die dennoch in Gang gesetzte Verdauung kann einen unruhigen Schlaf durch verstärkte Wachphasen nach sich ziehen.
Sodbrennen durch zuviel Magensäure
Fettige Kost verursacht aber noch eine unangenehme, oft recht schmerzhafte körperliche Beschwerde: Sodbrennen. Dies geschieht, indem der Muskel, welcher Magen und Speiseröhre voneinander trennt, nicht mehr richtig schließt. Somit kann Magensäure in die Speiseröhre fließen und das Brennen hinter dem Brustbein auslösen. Besonders häufig erfolgt dies beim Schlafen bzw. Liegen und wird auch als "Reflux" bezeichnet. Abhilfe können hier für den ersten Moment basische und ausgleichende Lebensmittel, wie Knäckebrot oder Joghurt, helfen; langfristig gesehen sind ein leichtes Abendessen und ein reduziertes Maß an Alkohol eher zu empfehlen. Zur kurzfristigen Medikation lassen sich auch rezeptfreie Mittel, welche die Verdauung fördern oder aber die Produktion von Magensäure hemmen sowie die Magenwand schützend auskleiden, erwerben.
Extreme körperliche Belastung: Schlafapnoe
Menschen, welche keine Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, sich am nächsten Morgen aber wie gerädert und unglaublich müde fühlen, leiden möglicherweise an einer Schlafapnoe. Dies bedeutet, dass die Atmung für einige Sekunden aussetzt und die Sauerstoffversorgung in Gehirn und Körper verringert wird, wodurch Betroffene kurz aufwachen, nach Luft schnappen und gleich wieder einschlafen. In der Regel können sie sich am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern, da diese Aufweckreaktion des Körpers oftmals nicht zu einem bewussten Aufwachen, sondern nur einem beispielsweise beschleunigten Puls führt. Die Folgen sind ein sehr unruhiger, nicht erholsamer Schlaf, Müdigkeit, Schlappheit, Abgespanntheit und körperliche Unruhe. Bei anhaltender, unerklärbarer Mattigkeit sollten sich Betroffene also in einem Schlaflabor untersuchen lassen.
Psychische Ursachen für eine Schlafstörung
Unsere Psyche spielt nicht nur bei bewussten, sondern häufig auch bei unbewussten Reaktionen des Körpers eine große Rolle – so auch beim Schlafen. Wer Probleme vor sich herschiebt, wird vermutlich schlecht einschlafen können, auch Stress kann sich negativ auf das Schlafen auswirken. Man kommt nicht zur Ruhe, wälzt sich im Bett herum oder wacht nachts plötzlich auf. Wer sich darüber bewusst ist, was ihn quält, sollte dort ansetzen und mit Freunden oder der Familie über eine Lösung des Problems beraten. Wer aufgrund einer hohen Alltagsbelastung, vielen Terminen oder sozialem Stress nicht ein- oder durchschlafen kann, sollte zunächst natürlich versuchen, sein Pensum zu verringern. Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Körper dann auf die anstehende Nachtruhe vorbereitet werden: Mit warmer Milch, einem guten Buch, entspannender Musik. Auch Sport wird häufig von Schlaftherapeuten empfohlen, um den Körper Energie auf natürliche Art und Weise abzuverlangen und ihn „auszupowern“. Manchmal helfen aber gerade auch entspannende Sportarten wie Yoga oder Tai Chi bereits, um körperliche Anspannung auszugleichen und die Seele zu beruhigen.
Einfache Rituale für einen regelmäßigen Schlaf
Manchmal reichen schon einfache Mittel, um die Schlafstörung zu beheben, z.B. das Schlafzimmer hauptsächlich zum Schlafen zu verwenden und sämtliche unnötige Dinge wie den Fernseher (wühlt auf vor der Nachtruhe), den Hometrainer (erinnert einen an den versäumten Sport) oder den Schreibtisch (all die liegen gelassene Arbeit…) aus dem Raum zu verbannen. Gleichzeitig spielt aber auch die Uhrzeit eine Rolle. Zum einen benötigt der Körper eine gewisse Regelmäßigkeit bei der Einschlafzeit, zum anderen bei der Schlafdauer. Wer jeden Abend um 23:00 Uhr zu Bett geht und am nächsten Morgen um 7:00 Uhr aufsteht, wird eine gewisse Routine entwickeln, an die sich auch der Körper gewöhnen kann. Die richtige Uhrzeit muss jeder für sich selbst finden. Sie hängt ab vom eigenen Biorhythmus, aber auch von der Uhrzeit, zu der man wieder aufstehen muss. Um herauszufinden, wie die innere Uhr tickt, gibt es mittlerweile verschiedene Geräte, welche nur an das eigene Smartphone angeschlossen werden müssen und dann das Schlafverhalten aufzeichnen. So lässt sich feststellen, um wie viel Uhr man am tiefsten schläft und wann man bereit ist, das Schlafen zu beenden. Apps messen heutzutage überdies, wie erholsam der Schlaf war, wieviele Schlafphasen man durchwacht.
Den Schlaf mit den richtigen Nahrungsmitteln und natürlichen Heilmitteln fördern
Wer keine Probleme mit dem Durchschlafen, sondern mit dem Einschlafen hat, kann versuchen, diese Probleme mithilfe der passenden Nahrung zu lösen. Es gibt zahlreiche natürliche Lebensmittel, denen eine einschläfernde oder zumindest beruhigende Wirkung nachgesagt wird. Diese sollen beim Verzehr am Abend die Produktion von einschlafförderndem Tryptophan oder Melatonin ankurbeln. Zu diesen Nahrungsmitteln zählen zum Beispiel Nüsse, Hafer und Kakao. Wer ein Teetrinker ist, sollte versuchen, am Abend einen "Gute-Nacht-Tee" oder ähnlich Beruhigendes zu trinken. Viele dieser Tees enthalten duftende Kräuter, die die Entspannung fördern können. Dazu zählen Hopfen- und Bachblüten, Lavendel, Baldrian oder die Passionsblume.
Reine Baldriantropfen sind eine andere Möglichkeit, um den Körper zum Schlafen zu bewegen. Die Tropfen basieren auf pflanzlichen Stoffen und werden gerne bei Unruhe und unruhigem Schlaf eingesetzt. Auch Kräuterkissen können dazu beitragen, sich zu entspannen und innere Ruhe zu finden, um einer Schlafstörung entgegenzuwirken.
