Effektive Rückenübungen für zuhause und im Fitnessstudio
Rückenschmerzen: Was sind die Auslöser?
Wer kennt es nicht? Man verbringt den ganzen Tag im Büro, bewegt sich dabei nicht viel und starrt überwiegend nur auf den Bildschirm. Dabei kann es durchaus vorkommen, dass man noch am Abend oder am Folgetag mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat. Diese können sich im schlimmsten Fall über mehrere Wochen hinziehen, was den Alltag negativ beeinflussen wird. Meist sind verspannte Muskeln oder in Mitleidenschaft gezogene Bänder der Auslöser für Rückenschmerzen, allerdings können diese auch ein Hinweis auf andere Erkrankungen sein. Wenn es sich jedoch um herkömmliche Rückenbeschwerden handelt, gibt es viele Wege, wie man diesen vorbeugen kann. Die wohl effektivste Variante ist es, verschiedene Rückenübungen in den Alltag zu integrieren.
Wir erklären dir heute die Ausführung unterschiedlicher Rückenübungen.
2. Warum sind Rückenübungen gut?
Durch ein regelmäßiges Rückentraining baut man gezielt neue Muskelmasse auf. Dadurch wird der Rücken auf natürlichem Wege gestärkt und man ist deutlich weniger anfällig für Verspannungen und Fehlhaltungen. Dies ist allerdings nicht der einzige Vorteil, denn ein regelmäßiges Training erhöht nachweislich das Wohlbefinden während gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht wird. Es gibt unzählige Übungen für den Rücken, allerdings sind nicht alle für Anfänger geeignet. Daher haben wir euch im Folgenden jeweils drei effektive Rückenübungen für zuhause, sowie für Anfänger und für Fortgeschrittene im Fitnessstudio zusammengestellt und die jeweils korrekte Ausführung erläutert. Ein richtiger und kontrollierter Bewegungsablauf ist besonders wichtig, da man bei einer falschen Ausführung der Übungen dem Rücken mehr schadet als hilft.
Rückenübungen für Anfänger und Fortgeschrittene
3 Rückenübungen für zuhause
- Der Unterarmstütz beginnt mit der klassischen Liegestütz-Haltung, allerdings stützt man sich dabei nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen ab.
- Die Unterarme werden parallel zum Oberkörper platziert, während die Ellenbogen sich auf Schulterhöhe befinden.
- Die Füße berühren dabei nur mit den Zehen den Boden.
- Anschließend spannt man die Bauchregion an und bringt dadurch den Oberkörper und den Unterkörper in eine Linie. Diese Position wird nun für 30-60 Sekunden gehalten.
- Durch die Spannung im Bauchbereich wird in erster Linie der Bauch, aber auch der Rückenstrecker trainiert, der oftmals der Auslöser für Rückenschmerzen ist.
- Zur Ausführung des Supermans legt man sich zunächst flach auf den Bauch und streckt die Arme nach vorne aus.
- Anschließend konzentriert man sich darauf, bei der folgenden Bewegung den Rückenstrecker, also den unteren Rücken, anzuspannen.
- Die Beine und Arme werden gleichzeitig nach oben bewegt. Schon nach wenigen Zentimetern wird man die Spannung im Rückenstrecker merken.
- Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor die Beine und Arme langsam abgesenkt werden, wobei sie dabei nicht den Boden berühren dürfen. Anschließend werden die Beine und Arme wieder gehoben.
- Der Ablauf dieser Rückenübung wird so oft wiederholt, bis man die Arme und Beine nicht mehr über dem Boden halten kann.
- Der Superman beansprucht vor allem den Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur.
- Der Schwimmer beginnt mit der gleichen Haltung wie der Superman. Man liegt bei dieser Rückenübung flach auf dem Bauch und hebt die Beine und Arme unter Anspannung des Rückenstreckers an.
- Anschließend spannt man den oberen Rücken an, winkelt die Arme etwas an und zieht beide Ellenbogen Richtung Hüfte.
- Danach werden die Arme wieder in die Ausgangsposition nach vorne gestreckt, wobei man ständig die Spannung im Rücken halten sollte.
- Während man Arme und Beine in der Luft hält, wird diese Bewegung 10-15x wiederholt.
- Neben dem Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur wird beim Schwimmer zusätzlich der Latissimus (breiter Rückenmuskel) trainiert, der für die Rückenbreite verantwortlich ist.
Rückenübungen für Anfänger im Fitnessstudio
- Für den Rückenstrecker fixiert man den Unterkörper bis zur Hüfte in dem dafür vorgesehen Fitnessgerät.
- Anschließend verschränkt man die Hände hinter dem Kopf und bewegt den Oberkörper auf und ab.
- In der Aufwärtsbewegung sollte darauf geachtet werden, dass man nur so weit nach oben geht, bis der Rücken sich in einer Linie mit dem Unterkörper befindet.
- Wie der Name es vermuten lässt, wird bei dieser Rückenübung in erster Linie der Rückenstrecker trainiert.
- Am Latzugturm setzt man sich aufrecht hin und greift die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Die Brust wird nach vorne geschoben, was eine stabile und aufrechte Haltung garantiert.
- Anschließend zieht man die Stange parallel zum Oberkörper nach unten, indem man sich darauf konzentriert, die Ellenbogen Richtung Hüfte zu bewegen. Dabei sollte man sich ebenfalls darauf konzentrieren, den Latissimus immer unter Spannung zu halten.
- Die Stange wird so weit zum Körper gezogen, bis man die Brust mit ihr berühren könnte.
- Bei dieser Rückenübung wird vornehmlich der Latissimus trainiert, allerdings sind auch der Rückenstrecker und der Bizeps am Bewegungsablauf beteiligt.
- Zum engen Rudern setzt man sich aufrecht vor den Kabelzug und stützt sich mit ausgestreckten Beinen ab.
- In einem 90-Grad-Winkel wird der Oberkörper aufrecht gehalten.
- Anschließend werden die Schultern zurückgezogen und die Brust nach vorne gestreckt.
- Bei der Zugbewegung sollte darauf geachtet werden, dass man die Ellenbogen möglichst dicht am Oberkörper vorbei nach hinten zieht und man den Rücken dabei anspannt.
- Hilfreich ist es, wenn man sich vorstellt, dass man bei der Bewegung versucht, eine Dose zwischen den Schulterblättern einzuklemmen.
- Beim engen Rudern wird in erster Linie der breite Rückenmuskel, aber auch der Deltamuskel sowie die hinteren Schultern trainiert. Je nach Griff ist auch der Bizeps beteiligt.
Rückenübungen für Fortgeschrittene im Fitnessstudio
- Das Kreuzheben ist die wohl effektivste aber gleichzeitig auch komplexeste Rückenübung.
- Man legt die Langhantel auf den Boden und stellt sich mit den Füßen mittig unter die Stange, wobei die Fußspitzen leicht nach außen gerichtet sind und man ungefähr schulterbreit steht.
- Im Vordergriff wird die Stange direkt neben den Beinen gegriffen.
- Beim Greifen muss man zwangsläufig in die Hocke gehen, sodass die Knie über die Stange zeigen.
- Anschließend drückt man den Po möglichst weit nach hinten, während der Rücken gerade gehalten und in Spannung gebracht wird.
- Dann richtet man sich auf, indem man die Stange direkt am Körper vorbei nach oben führt, bis man sich in einer aufrecht stehenden Position befindet.
- Anschließend wird die Langhantel auf gleichem Wege wieder abgelassen.
- Das Kreuzheben ist eine der Grundübungen und beansprucht den ganzen Körper. In erster Linie zielt diese Rückenübung aber auf die Beanspruchung des unteren Rückens, des großen Gesäßmuskels und des vierköpfigen Oberschenkelmuskels ab.
- Klimmzüge funktionieren ähnlich wie das breite Latziehen. Man hängt sich mit einem breiten Griff an eine Klimmzug-Stange, spannt den Rücken an und zieht sich nach oben.
- Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man den Unterkörper möglichst nicht in die Bewegung integriert.
- Man zieht sich soweit hoch, bis die Stange fast die Brust berührt und man das Kinn über die Stange bekommt.
- Anschließend lässt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Auch hier hilft es, wenn man sich darauf konzentriert, die Ellenbogen Richtung Hüfte zu bewegen.
- Klimmzüge sind die perfekte Rückenübung zur Belastung des breiten Rückenmuskels, allerdings sind auch der Rückenstrecker und der Bizeps beteiligt.
- Beim vorgebeugten Langhantelrudern greift man die Langhantel ungefähr schulterbreit im Untergriff.
- In der Ausgangsposition steht man gerade und beugt den Rücken anschließend so weit nach unten, bis er sich fast parallel zum Boden befindet.
- Die Langhantel hängt mit leicht angewinkelten Armen nach unten, allerdings sollten die Schultern immer angespannt und nach hinten gezogen bleiben.
- Anschließend zieht man die Stange an den Oberschenkeln vorbei in Richtung Bauch, indem man sich vorstellt, dass man die Ellenbogen parallel zu den Beinen nach oben bewegt.
- Bei der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass außer den Armen der restliche Körper möglichst wenig bewegt wird.
- Beim vorgebeugten Langhantelrudern werden hauptsächlich der Rückenstrecker, der obere Rücken sowie die Schultern trainiert.
4. Wie oft sollte der Rücken trainiert werden?
Die Häufigkeit des Rückentrainings hängt in erster Linie von der Art des Trainings und der Erfahrung des Sportlers ab. Wenn man ausschließlich zuhause auf Übungen für den Rücken zurückgreifen möchte, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, kann man theoretisch jeden Tag kleine Einheiten von 10-15 Minuten einlegen. In dieser Zeit kann man die verschiedenen Übungen in einem Zirkel fortlaufend wiederholen.
Wenn man den Rücken im Fitnessstudio mit den beschrieben Rückenübungen trainieren möchte, muss man den Muskeln unbedingt eine ausreichend lange Regenerationszeit verschaffen. Eine Faustregel besagt, dass man jedem Muskel nach einer extremen Beanspruchung mindestens 48 Stunden Pause genehmigen sollte, bevor man ihn wieder in diesem Ausmaß trainieren kann.
Ob man nun zuhause oder in einem Fitnessstudio trainiert – mit einem gezielten Rückentraining beugt man Beschwerden vor und tut sich und seiner Gesundheit etwas Gutes.
Effektive Rückenübungen zum Nachmachen findest du in diesem Video:
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