Mehr Abwechslung im Lauftraining
Knapp 22 Millionen Menschen tummeln sich allein in Deutschland auf Laufstrecken und Waldwegen. Laufen als Ausdauersport erfreut sich immer größerer Beliebtheit, fördert es doch Koordination, das Zusammenspiel verschiedener Muskeln und ein geregeltes Herz-Kreislauf-System. Doch immer die ewig gleiche Runde im Park zu laufen, kann auf Dauer ganz schön langweilig werden. Mit unseren Tipps durchbrichst du die Trainingsmonotonie und steigerst deine Fitness!
Catch me if you can!
Jesse Owens, ein US-amerikanischer Leichtathlet, sagte einst: „Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen.“ Genauso sehen das vermutlich auch die knapp 22 Millionen Jogger, die allein hierzulande laut Statistischem Bundesamt ab und zu oder sogar mehrmals die Woche laufen gehen. Es ist ein Sport, der viel Freiheit gewährt – man kann sofort von zuhause aus loslegen, seine eigenen Wege wählen, nur den eigenen Körper als Trainingsinstrument benutzen und einfach drauf los laufen. Zusätzlich zur körperlichen Leistungssteigerung von Ausdauer, Koordination und Atemtechnik haben viele Läufer auch den befreienden psychologischen Aspekt dieses Sports für sich entdeckt. Waldläufe eignen sich perfekt dazu, in Zeiten eines hektisch durchstrukturierten Alltags ein paar Minuten Ruhe zu finden, nur seinen eigenen Gedanken nachzuhängen, ungestört von Mitmenschen und Geräuschen.
Neue Laufwege kurbeln den Stoffwechsel an!
Wenn du ein erprobter Läufer bist, wirst du deine für gut befundenen Strecken, die du mehrmals die Woche entlangsprintest, in- und auswendig kennen. Allerdings solltest du darauf achten, nicht in eine Trainingsmonotonie zu verfallen, die deinem Körper keine Leistungssteigerung mehr zuführt. Wie bei jeder anderen Sportart auch benötigt der Organismus von Zeit zu Zeit eine Steigerung oder Veränderung der Trainingsintensität, um wieder mehr an seine Grenzen zu gehen und auch den Stoffwechsel anzukurbeln. Deshalb verbrennt Joggen nicht immer automatisch Fett! Wir haben ein paar Variationen für dein Lauftraining zusammengestellt, mit denen du deine herkömmliche Joggingstrecke aufpeppen kannst.
1. Steigerungsläufe:
Gleichmäßiges Laufen über einen bestimmten Zeitraum schult die Ausdauer, klar. Damit dein Stoffwechsel aber vor lauter Gewohnheit nicht herunterfährt, solltest du ab und zu einen Zahn zulegen – und Intervalle mit Tempo in deine Joggingstrecke einbauen. Wie lang du diese kurzen Sprintstrecken wählst, ist dir selbst überlassen. Du kannst mit 50 Metern Beschleunigung anfangen und dies bis auf 800 Meter ausdehnen. Je kürzer die Sprintstrecke, desto öfter solltest du sie während deines Laufs wiederholen. Diesen kurzen Intervallen folgt dein gewohntes Lauftempo. So bringst du nicht nur Abwechslung in dein Lauftraining hinein, sondern gibst deinen Muskeln, die wie ein Motor ständig wieder beschleunigen müssen, auch ordentlich was zu tun.
2. Laufen mit Hindernissen
Deine gewohnte Joggingstrecke führt vom Wohnblock zweimal um den See im Park herum und wieder zurück? – Erst einmal Glückwunsch, dass du dich überhaupt zum Laufen motivierst. Aber eine Joggingstrecke ist wie das Leben selbst: Es geht nicht immer nur stromlinienförmig geradeaus, sondern bergauf und bergab und am Ende hat man von all diesen Erfahrungen hoffentlich auch etwas gelernt (oder mehr Muskeln). Nutze daher Hindernisse auf dem Weg, um die Gleichförmigkeit zu durchbrechen: Brachliegende Baumstämme im Wald eignen sich wunderbar zum Springtraining, Hügel wollen erklommen werden und Treppen geben deinen Oberschenkeln und deinem Gesäß knackig-effektive Stärke zurück. Treppenläufe verbessern die Laktat-Toleranz, da sie Schnelligkeit mit Widerstand kombinieren und die Muskelfasern zwingen, auch unter „sauren“ Bedingungen weiter zu arbeiten. Außerdem kannst du so deine Wadenmuskulatur trainieren – nimm am besten mehrere Stufen gleichzeitig, um die Streckung des hinteren Abdruckbeins zu fördern.
3. Laufschritt-Variationen
Immer vorwärts, Schritt um Schritt – das bringt Kilometer und verbrennt Fett. Warum aber nicht mal vorwärtshüpfen? Auch, wenn dir das jetzt erstmal albern vorkommen mag, machen diese koordinativen Lauf-Übungen durchaus Sinn. Sie fördern das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, verbessern die Arbeit innerhalb eines Muskels und stabilisieren dein Gleichgewichtsgefühl. Was man als Kind noch fröhlich spielend von selbst gemacht hat, muss man jetzt eben wieder trainieren. Das heißt aber nicht, dass es keinen Spaß mehr macht – erlaubt ist, was gefällt. Probier dich einfach mal wieder aus im Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen, Rückwärts- oder Seitwärtslaufen. Keine Sorge, wenn du am Anfang schnell außer Puste gerätst. Dein Körper ist derartige unkontrollierte Bewegungen beim gleichförmigen Laufen einfach nicht gewohnt. Du wirst sehen, wie schnell du deine Fitness auf Dauer damit aber stärken kannst!
