HIIT – der Geheimtipp zur ultimativen Fettverbrennung?
Du willst vor dem Urlaub noch schnell ein paar Pfunde verlieren, aber hast neben Arbeit oder Uni kaum Zeit für ein aufwendiges Cardio-Workout? Dann probier es doch mal mit HIIT! Kurze, hochintensive Belastungsintervalle im Wechsel mit Erholungsphasen kurbeln deine Fettverbrennung schnell und langanhaltend an und sorgen so dafür, dass dein Bauchfett ruckzuck wegtrainiert wird! Zwei bis dreimal pro Woche 15-20 Minuten Training genügen und schon nach ein paar Wochen wirst du die ersten Erfolge sehen.
HIIT – was steckt dahinter?
Beim High Intensity Interval Training – kurz HIIT – werden kurze und hochintensive Trainingsphasen mit langsamen, regenerativen Einheiten kombiniert. Dieses Zusammenspiel von Erholungs- und intensiven Belastungsintervallen sorgt dafür, dass dein Bauchfett ruckzuck wegtrainiert wird.
Die Tabata-Methode – das heute gängigste HIIT-Training – wurde von Professor Izumi Tabata entwickelt. In unterschiedlichen Intervalleinheiten ließ Tabata die olympischen Sprinter insgesamt 4 Minuten trainieren. Dabei absolvieren die Sportler je 20 Sekunden lang hochintensive Trainingseinheiten mit einer 10 Sekunden Regenerationspause zwischen den Phasen.
HIIT vs. Cardio Training
Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass intensive und kurze HIIT-Einheiten effektivere Ergebnisse erzielen, als ein ausdauerndes und einseitiges Cardio-Training auf dem Laufband. Nach einer Studie des The Journal of Physiology erzielten diejenigen Teilnehmer, die wöchentlich 1-1,5 Stunden nach dem HIIT Prinzip trainierten, die gleichen Ergebnisse, wie die Sportler, die pro Woche ein bis zu 5 Stunden konstantes Cardio-Training machten. Somit wurde nachgewiesen, dass mit HIIT die Ausdauerleistung schon in 15-20 Minuten gesteigert werden kann, währenddessen man bei konstanter Geschwindigkeit auf dem Laufband ganze 60 Minuten laufen müsste.
Je intensiver und härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper und unsere Atemfrequenz steigt. Damit einhergehend steigt die Aktivität unseres Stoffwechsels und unserer Körpertemperatur. Je größer der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel im Ruhezustand und im Training ist, desto länger braucht unser Körper und desto mehr Energie verbrennt er, um wieder auf den Normalzustand „herunterzufahren“. Genau das ist das Erfolgsgeheimnis von HIIT: Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass das Fett in unserem Körper effektiv abgebaut wird. Beim traditionellen Ausdauertraining mit konstanter Geschwindigkeit wird zwar auch jede Menge Energie verbrannt, allerdings fährt der Stoffwechsel nach dem Training sehr schnell wieder runter. Am Ende einer kurzen und knackigen HIIT-Einheit wird die Fettverbrennung – dank des Nachbrenneffekts – also deutlich schneller und langanhaltend angekurbelt!
Und wie genau funktioniert HIIT?
HIIT ist – wie bereits erwähnt – eine besondere Art des Ausdauertrainings. Hierfür braucht ihr lediglich euer Lieblings-Cardiogerät oder einfach nur ein paar Laufschuhe oder euren Bikini. Ob mit dem Rad, auf dem Laufband, im Schwimmbad oder in der Natur – HIIT kannst du (fast) überall praktizieren. Das Wichtigste dabei ist, dass es deinen Puls ordentlich in die Höhe treibt. Eine Trainingseinheit dauert nicht länger als 20 Minuten und es genügt bereits, wenn du 2-3 Mal die Woche trainierst, um dich über erste Erfolge freuen zu können!
So ist ein typisches HIIT Training aufgebaut:
- High Intensity Phase (oder Hochintensive Phase): Dabei bringst du deinen Körper für eine bestimmte Zeit – 30-60 Sekunden – an seine Belastungsgrenze (bis du merkst, dass du dringend eine Pause brauchst). Wenn du deinen Körper wirklich bis zum Äußersten treibst, sind auch 20 Sekunden völlig ausreichend.
- Erholungs- oder auch Regenerationsphase: Anschließend folgt eine Pause bei einem für dich sehr lockeren Tempo. Die Pause sollte die 2-3 fache Zeitdauer des Belastungsintervalls betragen (Achtung: je kürzer die Ruhephase, desto härter wird das Training).
- Wiederholung: Anschließend beginnst du wieder von vorne mit dem Intervall. Bei der Tabata-Methode sind es insgesamt 8 Wiederholungen. Ideal ist eine durchschnittliche Trainingszeit von 15-20 Minuten.
Dein HIIT-Trainingsplan
Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du eine 5-10 minütige Aufwärmzeit einplanen. Dabei kannst du Zum Beispiel 5 Minuten locker auf der Stelle laufen, Seilspringen oder mit einfachen Jumping Jacks beginnen. Zum Einstieg ins HIIT-Training reicht ein 10-Minuten-Intervall mit 15 Sekunden HIIT dreimal pro Woche völlig aus. Wenn du gleichzeitig gezielt Muskeln aufbauen willst, empfiehlt es sich das HII-Training im Anschluss an dein Krafttraining zu machen.
Hier ein Beispiel für eine typische HIIT-Trainingseinheit für Anfänger:
- Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT (z.B. sprinten oder Burpees), 60 Sekunden Erholung (z.B. lockeres Joggen oder Jumping Jacks) – Gesamtdauer: 10 Minuten / 3 x pro Woche
- Woche 5-8: 20 Sekunden HIIT, 60 Sekunden Erholung – Gesamtdauer: 15 Minuten / 3 x pro Woche
- Woche 9-12: 30 Sekunden HIIT, 45-60 Sekunden Erholung – Gesamtdauer: 20 Minuten / 3 x pro Woche
Dein Körper wird sich bereits nach ein paar Wochen an die Belastung gewöhnen, sodass du die Dauer der Belastungsphase und somit die Gesamtdauer des Trainings schrittweise steigern oder verändern kannst.
Bitte beachte: Trotz der kurzen Trainingsdauer ist Vorsicht geboten. Wer untrainiert ist, sollte sich langsam an diese Trainingsmethode herantasten und sich im Zweifelsfall vorher von einem Arzt durchchecken lassen. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen ist diese Form des Ausdauertrainings nicht zu empfehlen.
Neugierig geworden? Dann wirf dich in dein Sportoutfit, taste dich an diese trendige Trainingsform heran und profitiere schon bald vom wundersamen Nachbrenneffekt! Übrigens: Auch Freeletics und Crossfit sind Varianten des HIIT Trainings.
