Warum du öfters zu Nüssen, Cashews & Co. greifen solltest

Die Nuss – ein fettes Früchtchen

Nüsse gehören im botanischen Sinne zur Kategorie Schalenobst!

Was, Nüsse sollen Früchte sein? Jawohl, Nüsse gehören botanisch gesehen zur Kategorie Schalenobst. Darunter werden alle Früchte gezählt, deren Fruchtkerne von einer harten und hölzernen Schale umgeben sind. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe unterscheidet sich Schalenobst aber wesentlich von normalem Obst. So enthalten Nüsse im Gegensatz zu herkömmlichem Obst nur wenig Wasser, dafür aber Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Im Allgemeinen haben Nüsse viele Kalorien (zum Beispiel enthält die ungeröstete Erdnuss 564 kcal pro 100g, mit 48,1g Fett pro 100g), aber halten dafür auch länger satt.

Die kleinen Kraftpakete verfügen über eine außerordentliche Nähr- und Vitalstofffülle, weshalb eine kleine Nussmenge täglich den Bedarf gut decken kann. Der hohe Fettanteil mag zunächst etwas abschrecken, hier muss allerdings betont werden, dass es sich dabei um gesunde Fette handelt. Der Anteil der gesättigten Fettsäuren ist dabei eher gering (Ausnahme Kokosnuss). Deutsche verzehren pro Jahr übrigens durchschnittlich ungefähr 3,3 kg Nüsse und pro Jahr werden knapp 270.000 Tonnen Nüsse nach Deutschland importiert.

Über Nüsse und Nicht-Nüsse

Nüsse – Schalenfrüchte vs. Steinfrüchte

Nuss ist nicht gleich Nuss. Im botanischen Sinne gehören nämlich lediglich die echte Walnuss (zählte vorher zu den Steinfrüchten), die Macadamianuss, Haselnuss, Hanfnuss, Erdnuss, Edelkastanie (u.a.) zur Familie der Nüsse. Cashewnüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Muskatnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Paranüsse sind hingegen keine Nüsse im botanischen Sinne: Sie werden zur Kategorie der Steinfrüchte gezählt. Das sollte aber nur am Rande interessant sein, denn die gesundheitssfördernden Effekte sind trotzdem bei allen vorhanden.
Auch Hanfsamen und Kastanien gehören zur Familie der Nüsse. Hanfsamen enthalten nur 35% Fett und Hanföl weist ein ausgezeichnetet Fettsäuremuster auf. In Sachen Fett gelten Esskastanien als Ausnahme: Sie enthalten lediglich 2% Fett, dafür aber umso mehr Kohlenhydrate.

Ergebnisse der Nurses Health Study

Untersuchungen der amerikanischen Nurses Health Study mit insgesamt 76.000 Testpersonen ergab, dass bei Menschen, die in einem Beobachtungszeitraum von 30 Jahren eine handvoll Nüsse pro Tag aßen, das Sterberisiko um 20% geringer war als bei denjenigen, die nie Nüsse aßen. Die Todesfälle aufgrund von Herzkrankheiten gingen dabei um satte 29% zurück und die Sterberate bei Krebsfällen um 11%. Je höher der wöchentliche Nussverzehr, desto größer der Effekt. Trotz des hohen Fettgehalts machen Nüsse außerdem alles andere als dick – Harvard Wissenschaftler konnten im Rahmen einer Studie belegen, dass die Teilnehmer bei einem Walnussverzehr, der 24% der Tageskalorienanzahl ausmachte, nicht an Gewicht zulegten, sondern gegenteilig sogar an Gewicht verloren hatten.
Des Weiteren führt der Verzehr von Nüssen (auch in Kombination mit Kohlenhydraten) nicht zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels, weshalb Nüssen eine antidiabetische Funktion nachgesagt wird. Dies konnte auch die bereits erwähnte Nurses Health Study belegen: Die teilnehmenden Nuss-Esser erkrankten weniger an Diabetes als die Nuss-Verzichter.*

*Quellen: Harvard Health Publications (20.11.2013), Julie Corliss: „Eating nuts linked to healthier, longer life“ Reuters (20.11.2013), Gene Emery: „Eating nuts tied to fewer cancer, heart disease deaths“US News (20.11.2013), Serena Gordon: „Eat nuts, live longer?“

Proteinlieferanten für die Muskulatur

Besonders Sportler können von der Wirkung der Nuss-Früchte profitieren. Besonders für Hochleistungssportler ist es dabei wichtig, genügend B-Vitamine zu sich zu nehmen, da diese zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Mandeln gelten durch ihren 25%-igen Proteingehalt als hervorragender Pre-Workout Snack. Zudem erhalten sie jede Menge pflanzlicher Proteine, wie die proteinogene Aminosäure Arginin. Mandeln lassen sich prima zwischendurch knabbern, aber auch als cremiger Brotaufstrich in Form von Mandelmus genießen.
Beim Kauf von Nüssen ist darauf zu achten, dass sie ungesüßt und ungesalzen sind. Auf die zusätzlichen Kalorien in gesüßten Nüssen möchte man schließlich gut und gerne verzichten.
Nüsse können perfekt in sämtliche Rezepte integriert werden – statt einer kalorienlastigen Sahnetorte vielleicht lieber nicht minder schmackhafte Fitness-Erdnuss-Cookies mit Chia Samen backen:

Unser Rezepttipp: Fitness-Erdnuss-Cookies

Zutaten für ca. 20 Cookies

100g Instant Oats – 50g WYLD Bio Protein – 15g Chia Samen – 12g Agavendicksaft – 150g Erdnussbutter – 2 Eier – 20g Cacao Nibs – 30g Schokodrops

Zubereitung

1. Den Backofen auf 175°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die „trockenen“ Zutaten zusammen in eine Schüssel geben – also die Instant Oats, das Backpulver, das WYLD Bio-Eiweißpulver, Agavendicksaft sowie die WYLD Chia Samen.
3. Anschließend die beiden Eier unterheben.
4. Nun die Erdnussbutter sowie die WYLD Cacao Nibs und die Schokodrops hinzugeben.
5. Die Hände nun leicht anfeuchten und Cookies aus der Masse formen.
6. Die Cookies dann für 10-12 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
7. Für ca. 1 Stunde auskühlen lassen.