Magnesiummangel: Symptome, Ursachen, Behandlung

Magnesiummangel erkennen

Magnesiummangel - medizinischer Fachbegriff Hypomagnesiämie - bezeichnet einen Mangel an verfügbarem Magnesium im Körper. In der Regel handelt es sich dabei um einen längeren Prozess, der anfangs nicht bemerkbar ist. Am häufigsten macht sich ein Magnesiummangel durch Wadenkrämpfe oder Muskelzuckungen bemerkbar. Diese Warnsignale des Körpers sollte man jedoch nicht unterschätzen, denn ein zu niedriger Magnesiumspiegel wirkt sich auf den ganzen Körper und auch die Psyche (Nervenfunktion) aus. Da dieses Symptom und auch weitere wie Müdigkeit eher allgemeiner Natur sind, wird für eine medizinische Diagnose die Magnesiumkonzentration im Blut gemessen. Liegt der Magnesiumwert unter dem empfohlenen Wert, dann hat der Körper bereits die eigenen Magnesiumvorräte angegriffen.

Warum ist Magnesium so wichtig?

Nach Kalzium ist Magnesium der wichtigste Mineralstoff für den Menschen. Der Körper enthält davon zwischen 20 und 30 mg. Davon sind etwa 95% in den Zellen - vor allem im Knochen und den Muskeln - enthalten, 5% befinden sich im Blut.
Da Magnesium ein Mineral ist, kann der Körper es nicht selbst herstellen, sondern muss es durch die Nahrung aufnehmen. Hier liegt es nicht rein, sondern in chemischen Verbindungen vor. Als Mineralstoff gehört Magnesium auch zu den Elektrolyten. Diese sind besonders für die normale Funktion der Zellen wichtig. Überhaupt ist Magnesium im Körper an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt, unter anderem der Stoffwechsel. Beispielsweise brauchen mehr als 300 Enzyme Magnesium, um richtig funktionieren zu können.

Welche Aufgaben erfüllt Magnesium im Körper?

Der größte Teil des körpereigenen Magnesiums befindet sich im Skelett. Dort trägt es zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Zähne bei. Außerdem trägt es zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur normalen psychischen Funktion bei, und auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Darüber hinaus trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Zudem hat es eine Funktion bei der Zellteilung.

Damit all diese Prozesse ungehindert ablaufen können, muss dem Körper regelmäßig Magnesium über die Nahrung zugeführt werden. Eine längere unzureichende Versorgung des Körpers mit Magnesium, aber auch andere Faktoren, wie Krankheiten und Medikamente, senken den Magnesiumspiegel. In der Folge werden die körpereigenen Magnesiumvorräte - hauptsächlich in den Knochen - angegriffen, was langfristig zu einer Demineralisation führt. Aber auch andere wichtige Körperfunktionen, die unter anderem auch die psychische Befindlichkeit betreffen, werden durch Magnesiummangel beeinträchtigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtwert für den Tagesbedarf* an Magnesium 300-400 mg an, wobei der Magnesiumbedarf von Männern höher als der von Frauen ist. Einen höheren Bedarf haben Sportler und Mütter. Für Schwangere werden 310 mg pro Tag angegeben, für Stillende sogar 390 mg Magnesium.

Symptome für Magnesiummangel

So vielfältig wie die Prozesse sind, an denen Magnesium beteiligt ist, sind auch die Symptome, die einen Magnesiummangel anzeigen können. Dieser kann sowohl auf die Muskeln wie auch die Blutgefäße, Herz und Nieren, die Nerven und das Knochengerüst, aber auch die Verdauung sowie die Psyche einschließlich des Schlafs auswirken, auch das Immunsystem und der weibliche Zyklus können betroffen sein und auf einen niedrigen Magnesiumspiegel reagieren. Daher können viele Symptome auch gleichzeitig auftreten, man spricht daher auch von einem Magnesiummangelsyndrom oder Hypomagnesiämiesyndrom.

Die am häufigsten auftretende Symptome sind:
Muskelkrämpfe und Muskelzucken, oft an den Lidern, Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur sowie Kreuz- und Rückenschmerzen.
Reizbarkeit und innere Unruhe, aber auch Müdigkeit und schnelle Erschöpfbarkeit sowie ein Gefühl von Mattheit und Energielosigkeit. Schwächegefühl und ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel können ebenfalls durch Magnesiummangel ausgelöst werden.
Geräuschempfindlichkeit sowie Tinnitus, Herzklopfen bis zu Herzrasen, auch Herzrhythmusstörungen, Druckgefühl in der Brust, Angstzustände können auftreten.
Des Weiteren sind kalte Füße, Kribbelgefühl neben Taubheitsgefühl Anzeichen, auch Magenkrämpfe, Übelkeit und Appetitlosigkeit, ebenso Verstopfung im Wechsel mit Durchfall mögliche Anzeichen.
Speziell bei Frauen können Störungen der Menstruation auftreten, unter anderem das Prämenstruelle Syndrom, eine verstärkte Menstruationsblutung oder Periodenkrämpfe.
Bereits vorhandene Beschwerden können ebenfalls verstärkt werden.

Insbesondere bei einer Häufigkeit dieser Symptome sollte man einen Arzt aufsuchen, der die Ursache genau diagnostizieren kann.

Wodurch entsteht Magnesiummangel?

Hypomagnesiämie kann viele Ursachen haben, dabei handelt es sich selten um eine erbliche Veranlagung, vielmehr beruhen die häufigsten Bedingungen von Magnesiummangel auf den jeweiligen Lebensgewohnheiten bzw. Veränderungen.

Jugend und Alter

So kann in bestimmten Lebensanschnitten der Bedarf generell erhöht sein. Gerade in Wachstumsphasen junger Menschen ist der Magnesiumbedarf erhöht, im Alter hingegen kann Appetitlosigkeit eine Unterversorgung mit Magnesium über die Ernährung bewirken, dabei können Krankheiten gleichzeitig den Bedarf steigern.

Sport

Bei Leistungssportlern steigt der Magnesiumbedarf, die körperliche Anstrengung erhöht den Magnesiumbedarf, gleichzeitig schwitzen sie dadurch mehr Magnesium und andere Stoffe über die Haut aus. Auch über den Urin wird dann mehr Magnesium ausgeschieden. Dies gilt auch für Menschen, die regelmäßig schwere körperliche Arbeit verrichten.

Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft haben Frauen einen deutlich höheren Magnesiumbedarf. Die werdende Mutter muss nicht nur sich selbst, sondern auch das werdende Kind mit Magnesium versorgen. Auch Veränderungen im Stoffwechsel der Mutter führen dazu, dass vermehrt Magnesium mit dem Urin ausgeschieden wird.

Krankheiten

Manche Krankheiten verschlechtern die Magnesiumresorption, die im Darm oder in den Nieren stattfindet. Daher bewirken gerade chronische Krankheiten dieser Organe einen Magnesiummangel. Damit in Verbindung können auch viele Medikamente, beispielsweise Diuretika (wassertreibende), Antibiotika und auch bei der Chemotherapie eingesetzte Mittel zu einer höheren Ausscheidung von Magnesium führen oder die Aufnahme beeinträchtigen.
Diabetiker sollten ebenfalls auf einen ausgeglichenen Magnesiumspiegel achten. Auch längerer Durchfall oder Erbrechen können zu Verlusten von Magnesium führen.

Ernährung

Eine falsche oder zu einseitige Ernährung - auch bei einer längeren Diät - führt dazu, dass dem Körper nicht genügend Magnesium verabreicht wird. Dieser Mangel entsteht oft auch dadurch, dass die moderne Verarbeitung von Lebensmitteln den Magnesiumgehalt senkt. Weißmehl enthält gegenüber Vollkornmehl nur 20% bis 30% davon. Ebenso enthalten Stärke, geschälter Reis und raffinierter Zucker nur einen Bruchteil an Magnesium gegenüber ihren ursprünglichen Formen.
Dazu kommt der Verlust an Magnesium durch falsche Zubereitung. Je länger Gemüse erhitzt wird, desto mehr verliert es an Nährstoffen. Gerade durch Kochen in Wasser wird das Magnesium und mit ihm eine Vielzahl weiterer wichtiger Mineralstoffe ausgeschwemmt.
Auch regelmäßiges Trinken von Alkohol schwemmt Magnesium aus dem Körper, denn ab 0,5 Promille wirkt er harntreibend.

Stress

Nicht zuletzt bewirkt auch Stress einen Verlust an Magnesium. Stress führt zu einer höheren Ausschüttung von Adrenalin. Ein höherer Adrenalinspiegel senkt wiederum den Anteil an Magnesium, das gegen Stress wirkt. Das ist ebenfalls ein wichtiger Grund, ein Defizit an Magnesium auszugleichen.

Magnesiummangel: Behandlung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann in der Regel den täglichen Magnesiumbedarf decken. Dazu gehört beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse, aber auch bestimmte Obstsorten, Fisch und Milchprodukte. Besonders magnesiumreich sind Amaranth und Quinoa, Kürbiskerne, Paranüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne, aber auch Meeresalgen, und besonders Blattgemüse. Auch die richtige Lagerung und Zubereitung ist wichtig. Salat und Gemüse sollten am besten frisch verzehrt werden. Die Zubereitung sollte möglichst schonend erfolgen, daher sollte man gerade Gemüse nur dünsten, als in zu viel Wasser und lange kochen, das schwemmt nicht nur die Mineralstoffe, sondern auch viele Vitamine aus.
Auch magnesiumhaltige Mineralwässer können einen guten Beitrag bei der Deckung des Magnesiumbedarfs liefern.

Magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel bei vitafy

Wer neben einer magnesiumreichen Ernährung seinem Körper auch zusätzlich mit einer Extraportion Magnesium versorgen will, findet bei vitafy eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die speziell Magnesium enthalten:
Magnesium 400 von Taxofit unterstützt durch eine erstklassige Versorgung mit hochdosiertem Magnesium. Daneben enthält Magnesium 400 auch die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure. Das Produkt ist sowohl für Sportler als auch Nicht-Sportler jeden Alters geeignet.

Zinc und Magnesium von Myprotein versorgt den Körper mit zwei wichtigen Stoffen, die oft nicht genügend über die Nahrung aufgenommen werden. Die zusätzliche Portion an Zink und Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und unterstützt auch die normale Muskelfunktion. Daher empfiehlt sich Zinc und Magnesium von Myprotein besonders für Kraftsportler sowie Bodybuilder beim Training.

Calcium Zinc Magnesium von BioTechUSA ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das neben Magnesium auch Kalzium, Zink, Kupfer und Bor enthält. Diese Mineralstoffe sind empfehlenswert für aktive Menschen und Sportler, die sich ausgewogen ernähren und dabei ihre Mineralstoffspeicher auffüllen möchten.
Magnesiumcitrat Pulver von Raab Vitalfood enthält Magnesium als organische Form, wodurch dieser Nährstoff vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Magnesiumcitrat von Raab Vitalfood nützt sowohl der Muskel- und Nervenfunktion als auch dem Erhalt der Knochen und kann Müdigkeitserscheinungen verringern.

Aqua+ Magnesium von Powerbar enthält Magnesium in einer trinkfertigen Mischung. Als Durstlöscher ist es hervorragend als Begleiter bei allen sportlichen Aktivitäten geeignet. Aqua+ Magnesium von Powerbar besteht aus natürlichem Mineralwasser und besitzt nur 1 Kalorie pro Flasche. Praktisch: Die Flasche kann einfach wieder verschlossen werden. So kann Aqua+ Magnesium jederzeit und überall Schluck für Schluck genossen werden.
Auch Magnesium Vitamin Liquid von Best Body Nutrition enthält Magnesium in einer trinkfertigen Form. Ergänzt um den der B-Vitaminkomplex und Vitamin E, bietet es nicht nur Sportlern, sondern auch Schwangeren eine gute Versorgung mit Mineralstoffen und diesen Vitaminen.

*Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Eine praktische Liste magnesiumhaltiger Lebensmittel ist hier zu finden:
https://deine-gesundheit.net/magnesiumhaltige-lebensmittel/

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