Wie wirkt Kreatin beim Muskelaufbau?
Warum Kreatin - die wichtigsten Fragen
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin wird als „geheimer Kraftstoff der Muskelzellen“ bezeichnet, da es zu ca. 90% im Skelettmuskel gespeichert und hierin für die Muskelkontraktion, aber auch die Hirn- und Nervenfunktion benötigt wird. Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin in Form des synthetisch hergestellten Pulvers oder in Form von Kapseln kann bei großer Anstrengung und körperlich harten Trainingseinheiten die Kontraktion der Muskelfasern intensiv stimulieren. Somit kann Schnellkrafttraining wirkungsvoller und effektiver durchgeführt werden, es findet eine Leistungssteigerung statt, der Muskelaufbau wird angeregt und eine frühzeitige Ermüdung wird verhindert. Kurze, intensive, körperliche (!) Belastungen können so über einen längeren Zeitraum und bei repetitiven Tätigkeiten hinweg mit konstanter Leistung aufrecht gehalten werden.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Speziell bei Sportarten, die dem Trainierenden in kurzer Zeit ein hohes Maß an Energie abringen – zum Beispiel beim Sprinten, Gewichtheben, Springen, Bodybuilding, Werfen und Ringen – ist die Muskulatur im Normalfall schnell erschöpft. Eine Einnahme von Kreatin kann hier gewinnbringend sein.
Kreatin führt vermehrt zu Wassereinlagerungen in den Muskeln und dadurch zu mehr Gewicht, weshalb eine Einnahme von Kreatin nicht für alle Sportarten von Vorteil ist. Bei langen Cardio-Trainingseinheiten wirkt sich Kreatin durch die mit den Wassereinlagerungen verbundenen Gewichtszunahme eher unvorteilhaft aus.
Was ist bei einer Einnahme von Kreatin zu beachten?
Da der Körper eines gesunden Menschen Kreatin für den täglichen Bedarf in ausreichendem Maße selbständig produziert, sollten Sportler bei einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin zur Steigerung ihrer Leistungen die empfohlene Einnahmegrenze beachten. Eine extern zugeführte Dosierung von täglich 3 g Kreatin ist vollkommen ausreichend. Oftmals wird die Obergrenze mit bis zu 5 g Kreatin angegeben, allerdings entspricht dies einem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch und sollte nur bei extrem hohen körperlichen Belastungen und unter ärztlicher Aufsicht angewandt werden.
Wann ist der ideale Einnahmezeitpunkt?
Die Wirkungsweise des Nahrungsergänzungsmittels kann überdies nur dann optimal ausgenutzt werden, wenn es zum richtigen Zeitpunkt eingenommen wird. Am besten schleust sich Kreatin in die Muskelzellen ein, wenn eine hohe Insulinempfindlichkeit vorhanden ist. Diese besteht sowohl früh am Morgen als auch direkt im Anschluss nach einem Training, um die ausgeleerten Muskelspeicher wieder aufzufüllen. Es empfiehlt sich außerdem, das Kreatin gemeinsam mit einer warmen Flüssigkeit einzunehmen, um es länger an den Körper zu binden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass es in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt und sofort wieder über den Urin ausgeschieden wird.