High Protein - Gib Eiweiß eine Chance!
High Protein – meist unter der Bezeichnung Eiweißdiät bekannt – gilt als besonders effektive Ernährungsweise, wenn du in kurzer Zeit abnehmen, dauerhaft schlank bleiben oder Muskeln aufbauen willst. Bei der eiweißreichen Ernährung liegt der Fokus auf proteinreichem Essen, zugleich wird die Menge an Kohlenhydraten reduziert. Daher gehört die Eiweißdiät zu den Low Carb-Diäten. Dabei wird nicht gehungert, sondern genussvoll gegessen.
Was steckt hinter High Protein?
Mit High Protein, auch als Eiweißdiät bezeichnet, gibst du deinem Körper das beste Protein, das pflanzliche Lebensmittel, Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu bieten haben. Das bedeutet, dass der tägliche Energiebedarf hauptsächlich durch Proteine gedeckt wird. Auch gesunde Fette sind erlaubt, allerdings nur in Maßen, damit die Eiweißdiät optimal wirkt. Gleichzeitig verzichtest du größtenteils auf Kohlenhydrate, wie Brot, Pasta, Pizza und Co. Durch ein Kohlenhydratdefizit bringst du deinen Körper dazu, die eigenen Fettreserven anzugreifen, um Energie zu gewinnen.
High Protein Do´s and Don´ts
Do’s
- Viel trinken, am besten Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Eier - am besten ohne Eigelb
- Milch und Milchprodukte, wobei du fettarme Sorten wie 1,5-%igen Joghurt und Milch oder Magerquark den Vorzug geben solltest
- Frisches Gemüse, roh oder schonend zubereitet
- Hülsenfrüchte - vor allem Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, sowie Lupinen
- Kleine Mengen an Getreide & Getreideprodukte, insbesondere Haferflocken, Roggen, Gerste und Reis
- Gemüse-Smoothies
- Nüsse und Samen
- Zuckerarme Obstsorten wie Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren
- Proteinpulver
Don’ts
- Alkohol
- Fettiges Fleisch und vor allem Wurst
- Sahne, Milch, Joghurt und Käse mit hohem Fettanteil
- Leere Kohlenhydrate, vor allem Weißmehlprodukte
- Ungesunde Zuckerquellen, insbesondere raffinierter Haushaltszucker, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup
- Soft-Drinks und gesüßte Obstsäfte
- Fast Food und Fertiggerichte
- Zuckerreiche Obstsorten wie Mangos, Kirschen, Äpfel, Weintrauben, Datteln
Warum sind Proteine so wichtig?
Proteine sind zentrale Bausteine des Körpers. Sie sind nicht nur Bestandteile von Muskeln und Knochen, sondern ebenso von Organen, Hormonen und den Antikörper des Immunsystems. Zugleich sind Proteine neben Kohlenhydraten wichtige Energielieferanten. Der Hauptunterschied zwischen Proteinen und Kohlenhydraten ist dabei, dass sie komplexer aufgebaut sind als jene, die meist aus einfachen Zuckermolekülen bestehen. Daher braucht dein Körper nicht nur länger, um sie zu verarbeiten, sondern er muss dazu auch mehr Energie aufwenden. Das regt deinen Stoffwechsel an, weil bereits beim Verdauen von Eiweiß mehr Energie verbraucht wird.
Wie wirkt sich eine High Protein Ernährung auf meine Gesundheit aus?
Durch eine eiweißreiche Ernährung ergeben sich folgende Vorteile, insbesondere während dem Abnehmen:
- Längere Sättigung
- Weniger Heißhungerattacken durch konstanten Blutzuckerspiegel
- Erhöhte Fettverbrennung
- Geringeres Risiko eines Jojo-Effekts
- Muskelaufbau & -definition, wenn du gleichzeitig Sport betreibst
- Kein nerviges Kalorienzählen
Auf was muss ich bei einer High Protein Ernährung achten?
Die High Protein Ernährungsweise ist gut geeignet, um in relativ kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Wichtig dabei ist, dass du dich in dieser Zeit ausgewogen ernährst. So beugst du Mangelerscheinungen vor. Damit der Stoffwechsel und die Fettverbrennung optimal wirken, sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten maximal vier Stunden betragen. Abends kannst du statt einer festen Mahlzeit einen Proteinshake zu dir nehmen, um die Fettverbrennung auch in der Nacht zu garantieren. Treibst du bevorzugt abends Sport, so unterstützt der Proteinshake deinen Muskelaufbau und die Muskelregeneration.
Auf Dauer ist es allerdings schädlich, wenn du keine oder zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Darmgesundheit, Sättigung und die Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, eine strikt eiweißreiche Ernährung nur für einen gewissen Zeitraum, in dem du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, zu verfolgen. Langfristig sollst du selbstverständlich eiweißreicher essen, jedoch auch die richtigen Kohlenhydrate in deinen Speiseplan integrieren. So kannst du beispielsweise dein Abend- oder Mittagessen eiweißreicher gestalten und für dein Frühstück auf Ballaststoffe setzen, wie sie etwa in Haferflocken oder Vollkornbrot vorkommen.
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