Was brauche ich zum Muskelaufbau?
Wer Muskeln aufbauen will, muss neben einem gezieltem Training auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Supplements können hilfreiche Alltagsbegleiter für jeden Hobby- und Profisportler sein. So hilft dir etwa Kreatin dabei, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung zu erhöhen. Proteine und Aminosäuren in Kapsel- oder Pulverform unterstützen deinen Muskelaufbau sowie -erhalt. Doch mit Supplementen alleine ist es nicht getan, wichtig ist auch die richtige Art und Menge der Makronährstoffe, zu denen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate zählen.
Proteine - Bausteine für deine Muskulatur
Der Bedarf an zugeführten Eiweißen erhöht sich beim Muskelaufbau überproportional im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich lautet die Faustregel bei Sportlern, die Muskelmasse aufbauen wollen. Supplements wie Proteinpulver oder Proteinriegel können dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Während Whey Protein ein besonders schnell verwertbares Protein ist, zahlt es sich auch aus, Casein Protein in die tägliche Ernährung zu integrieren. Dieses unverzichtbare Milchprotein wird vom Körper eher langsam aufgenommen und kann den Körper deshalb auch längerfristig mit Eiweiß versorgen.
Für unterwegs bieten sich Proteinriegel an, die kurzfristig für Energie sorgen. Wer aufgrund eines schnellen Stoffwechsels eher schwer an Muskelmasse zulegt, sollte Weight Gainer in seine Ernährung einbeziehen. Diese speziellen Supplements enthalten, im Vergleich zu Whey- oder Casein-Produkten, einen erhöhten Kohlenhydratgehalt. Vor allem für fitnessbegeisterte Menschen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel ist es essentiell, genug Energie aufzunehmen, um den Muskelzuwachs zu fördern.
Kohlenhydrate und Booster - Energie für dein Training
Kohlenhydrate sind ein nicht zu vernachlässigender Faktor beim Muskelaufbautraining, da der Körper durch sie in der Lage ist, Aminosäuren schneller in die Muskelzelle zu befördern, was den Muskelaufbau beschleunigt. Besonders vor dem Training wird empfohlen, ausreichend leichte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - beispielsweise mithilfe von Energieriegeln. Auch der Energieträger Kreatin kann helfen, mehr Leistung für ein anstrengendes Workout aufzubringen. Kreatin ist ebenfalls in speziellen Trainingsboostern enthalten, die mit anderen abgestimmten Nährstoffen den Körper zu maximaler Kraft pushen.
Gesunde Fette - Absolut erlaubt!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe für deinen Körper und unterstützen zahlreiche Stoffwechselvorgänge, weshalb auch sie für einen erfolgreichen Muskelaufbau vonnöten sind. Durch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel kannst du sicherstellen, dass dein Körper optimal mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt wird. Auch fettreicher Fisch (z.B. Herring, Lachs, Makrele) und Pflanzenöle (z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl) tragen zu deinem täglichen Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei.
